الكرياتين: خصائص ، فوائد في الرياضيين والآثار الجانبية

ليس هناك شك في أن المكملات الغذائية الرياضية ازدهرت في السنوات الأخيرة ، لا سيما أن زيادة الشباب الذين يرغبون في تطوير كتلة عضلاتهم ، أو الذين يمارسون الرياضات والتمارين البدنية هو في الواقع ينمو.

وهذا كما عرفنا في مذكرتنا على أرجينين، يمكننا أن نجد حاليا تنوعا كبيرا المكملات الغذائية الرياضية مفيدة بشكل خاص ل تطوير كتلة العضلات.

في الحقيقة الكرياتين هو مشتق من الأحماض الأمينية أرجينين ، ميثيونين والجليسين. وينتج الجسم أساسًا في أعضاء مثل الكبد والبنكرياس والكليتين ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا الحصول عليه من خلال الأطعمة مثل اللحوم أو الأسماك أو عن طريق شراء المكملات الغذائية في المتاجر.

هذا ما يحدث ، على سبيل المثال ، مع الكرياتين، واحدة من المكملات الغذائية الأكثر شعبية التي يمكن العثور عليها في مخازن التغذية الرياضية ، واحدة من الأكثر استهلاكا بين الرياضيين وكمال الأجسام.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض عضوي نتروجيني، والتي توجد بشكل طبيعي في الفقاريات ، و يساعد على توفير الطاقة لجميع خلايا الجسم، يبرز بشكل خاص العضلات.

تم اكتشافه وتحديده في عام 1832 من قبل ميشيل يوجين Chevreul ، الذي كان قادرا على اكتشاف عنصر موجود في العضلات الهيكلية.

هذا يتراكم بدقة في العضلات والهيكل العظمي في شكل الكرياتين الحرةالذي يرتبط بجزيء الفوسفات (PCr). هذا PCr بمثابة مصدر مباشر للطاقة.

فوائد الكرياتين

على الرغم من واحدة من الرئيسية فوائد اذهب من خلال مساهمة الطاقة السريعة إلى جسدنا ، ولعضلاتنا ، الحقيقة هي أن العديد من أطباء الأعصاب استخدموها لسنوات عديدة في كبار السن ، لأنها أصبحت مكملاً غذائياً بقيمة هائلة في المرضى الذين يعانون من الأمراض التالية:

  • مرض هنتنغتون: اضطراب تنكس عصبي من أصل وراثي ، والذي يؤثر على تنسيق العضلات ويؤدي إلى الخرف وتدهور المعرفي.
  • مرض لو جيريج: يتكون من فقدان العضلات لمصدر التغذية ، بحيث تصبح ضعيفة وصغيرة.

وقد تبين أن الأشخاص المصابين بهذه الأمراض يستجيبون بشكل إيجابي للعلاج الذي يشمل ممارسة العضلات المعتدلة واستهلاك مكملات الكرياتين.

كن على هذا النحو ، وهنا هي الرئيسية خصائص الكرياتين:

  • أضف الحجم والقوة للعضلات المتنامية.
  • إضافة الماء لخلايا العضلات المجففة.

الأطعمة الغنية في الكرياتين

على الرغم من أن الأكثر شيوعا هو شراء المكملات الغذائية مع الكرياتين ، فإن الحقيقة هي اتباع نظام غذائي متوازن ، وتناول حصتين كل أسبوع اللحوم والأسماك، يمكننا أن نساهم في جسمنا كمية الكرياتين التي نريدها.

على سبيل المثال ، يمكننا العثور على 5 غرامات من الكرياتين لكل كيلو من اللحم.

الكرياتين كمكمل غذائي

ومن المعروف جيدا أن الكرياتين واحدة من المكملات الغذائية الأكثر تميل إلى استهلاك الرياضيين وكمال الأجسام. في الواقع ، من الشائع أن نجد أنفسنا في العديد من هذه المتاجر التي تحتوي على أوعية كبيرة من الكرياتين فوائد للعضلات.

الكمية الموصى بها من الكرياتين

يمكننا التحدث عن كمية الموصى بها من الكرياتينين أو جرعة مثالية من الكرياتينين، دون تجاوز - بالطبع - الاستهلاك المفرط الذي يمكن أن يكون خطرا على جسمنا.

يجب أن نأخذ في الاعتبار أن استهلاك الكرياتينين يعتمد على مرحلتين: مرحلة تحميل مبدئية ، تليها في النهاية مرحلة صيانة:

  • مرحلة التحميل الأولي: تتراوح عادة بين 25 إلى 30 جرامًا. يوميا الكرياتين مونوهيدرات لمدة أسبوع واحد (وهو ما يعني جرعة من 0.3 إلى 0.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم).
  • مرحلة الصيانة: جرعات من 5 - 10 غرام. يوميا.

الآثار الجانبية للالكرياتين

واحدة من أكثر الآثار الجانبية المعروفة هي زيادة الوزن ، على الرغم من وجود بيانات طبية أخرى تشير إلى أن الكرياتين قد يؤهب للتشنجات أو التشنجات العضلية.

يجب أن نضع في اعتبارنا أيضا أن استخدامه على المدى الطويل يمكن أن يكون خطيرا جدا ، بالنظر إلى أنه مع هذا الملحق فإننا نفرط في ترطيب خلايا العضلات الزائدة ، والتي يمكن أن تكون خطيرة على المدى الطويل.

وما هي آثارها على الرياضيين؟

وهو مفيد للرياضيين المحترفين طالما أنه يستهلك باعتدال وليس على المدى الطويل ، بالنظر إلى أنه مع هذا المكمل ، فإننا نفرط في ترطيب خلايا العضلات الزائدة ، والتي يمكن أن تكون خطيرة على المدى الطويل.

بين آثار الكرياتين في الرياضيين الأهم من ذلك نجد:

  • إضافة حجم لتنامي العضلات.
  • إنه يجلب القوة للعضلات.
  • ويوفر الماء لخلايا العضلات المجففة أثناء ممارسة الرياضة البدنية.
  • ويوفر مقاومة أكبر للتمارين التي تتطلب المزيد من الجهد.
  • يوفر مقاومة أكبر لحمض اللبنيك.
  • يحسن الانتعاش البدني بين السلسلة ، أسرع بكثير.

بالإضافة إلى الحصول على الكرياتين كمكمل غذائي رياضي ، تذكر أن هناك أيضا الأطعمة التي من شأنها أن تعطيك الكرياتين. ويؤكد على وجه الخصوص اللحم ، الذي يساهم بنحو 5 غرامات من الكرياتين بواسطة كل كيلو من اللحم.

الصور | Seu Mundo © Aqui / Burger Baroness نشرت هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به.

ما هو مكمل الكرياتين ؟ | فوائده و مضاره و كل شيء لازم تعرفه عنه | Creatine Supplements (يوليو 2020)