تناول الطعام الصحي: نصائح وحيل لمتابعة اتباع نظام غذائي صحي

واحدة من المشاكل الرئيسية على حد سواء لجعل حمية لتكون قادرة على التمتع حياة صحية وصحية، هو اتباع أ تغذية على قدم المساواة صحية ومتوازنة. تناول الطعام الصحي إنه شيء يكاد يكون مسألة يجب أخذها بعين الاعتبار ، خاصة عندما نعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية ، يجب أن نفقد الوزن ، أو لأننا نريد أن نأكل بطريقة أكثر صحة.

لهذا السبب ، نحن نعلم أن الأكل الصحي قد لا يكون خيارًا سهلًا للمتابعة ، لأنه إذا اعتدنا على تناول أي شيء ، فقد يكون من الصعب اتباعه.

ومع ذلك ، هناك عدد من النصائح والحيل الأساسية التي يمكن أن تساعدك على معرفة كيفية تناول الطعام الصحي.

نصائح مفيدة للأكل أكثر صحة

اتبع نظام غذائي متنوع ومتوازن

في كثير من الأحيان نقع في خطأ أكل أي شيء ،للخروج من الطريقخاصة عندما نكون بعيدًا عن المنزل أو عندما نكون فيه ، ولكن ليس لدينا الكثير من الوقت للتحضير لتناول الطعام. في الواقع ، من الشائع الاعتقاد أنه ، لتناول الطعام الصحي ، من الضروري قضاء ساعات على الطعام. ومع ذلك ، هل تعلم أنه لإعداد شيء صحي ، لا تحتاج حقا الكثير من الوقت ، أو تعقيد نفسك أكثر من اللازم؟ لكن دعنا نذهب في أجزاء.

الأكثر ملاءمة هو اتباع نظام غذائي متنوع ، وتناول كل شيء ، ولكن خصوصا تلك الأطعمة الطبيعية وصحية. وهذا يعني أنه يجب علينا أن ننسى تلك الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات (وخاصة تلك المصنعة منها) ، واستبدالها بالأطعمة الطازجة والطبيعية.

على سبيل المثال؟ اختيار خاصة لمجموعات الطعام التالية:

  • الفواكه والخضروات والخضروات الطازجة:خاصة بالنسبة للأغذية الموسمية ، الغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة والمواد المغذية الأساسية الأخرى لجسمنا ، ليس فقط من أجل حسن سير عملها ، ولكن أيضا من أجل صحتنا.
  • الحبوب وخاصة الحبوب الكاملة:الحبوب في نسختها المتكاملة (ونحن لا نشير إلى النموذجيةحبوب الإفطار) دائما الخيار الأفضل ، نظرا لأنها غنية بالألياف بشكل خاص ، وأيضا توفر الكربوهيدرات المعقدة (أو ، ما هو نفسه ، الكربوهيدرات الممتصة ببطء). يؤكدون الشوفان والقمح والجاودار ... والبعض الآخر شعبية اليوم مثل الكينوا والكسكسي ...
  • البقوليات:هم لذيذ ، وكذلك مغذية بشكل كبير. على سبيل المثال ، فهي تبرز لكونها غنية بالألياف بشكل خاص ، وتكمل غذائنا اليومي دون أي شك. يمكنك اختيار العدس والحمص والفول ...
  • الأسماك:فهي دائما كافية ، بالإضافة إلى كونها مغذية جدا. ومع ذلك ، فمن المستحسن اختيار الأسماك الصغيرة (بسبب محتواها من الزئبق المنخفض أو لا تقريبًا). وإذا اخترت سمكة أكبر ، مثل سمك السلمون أو التونا ، فاستهلكها بكميات صغيرة عدة مرات في الأسبوع.
  • كرنس:يفضل أن تختار دائما اللحوم البيضاء والبيض بدلاً من اللحوم الحمراء (لا تنس أن منظمة الصحة العالمية قد اعتبرت في الآونة الأخيرة نوعًا من الطعام الذي يمكن للاستهلاك المفرط أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان ، خاصة سرطان القولون ).
  • فواكه جافة:من المستحسن أن تستهلك حوالي 25 جراما من المكسرات في اليوم الواحد (أي أكثر أو أقل من تلك التي تناسب يدك). فهي غنية بالدهون الصحية التي تساعد على حماية صحة القلب والشرايين.

اختيار الأطعمة الموسمية

كما تعلمون بالتأكيد ، كل موسم يعطينا أطعمة موسمية محددة ، والتي توفر لنا تلك العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا لهذا الوقت من العام.

على سبيل المثال ، خلال فصل الصيف ، يمكننا الاستمتاع بالأطعمة الغنية بالمياه خاصة ، والتي هي - على وجه التحديد - ما يحتاجه جسمنا خلال الأيام الأكثر سخونة (البطيخ والبطيخ والمانجو وجوز الهند ...). ومع ذلك ، خلال فصل الخريف ، تبرز الأطعمة التي تحتوي على كمية أكبر من الطاقة ، كما هو الحال في حالة التين.

تناول الطعام بهدوء وببطء. وحاول توزيع الوجبات

حاول أن تأكل ببطء وتستمتع بالطعام ، ومضغ الطعام جيدًا. بهذه الطريقة ، لن تتعلم فقط تذوق ما تأكله ، لتشعر كل لدغة ، كل نسيج وكل نكهة. سوف تحصل أيضا على عملية هضم أفضل ، حيث يجب ألا ننسى أن عملية الهضم تبدأ بالتحديد عن طريق الفم.

بالإضافة إلى ذلك ، فمن المستحسن توزيع وجبات الطعام والدخول اليومي في 4 أو 5 وجبات ، في محاولة للحصول على وجبة فطور قوية ، والغداء والعشاء مريحة ليست قوية جدا.

احترم الأوقات التي يجب عليك تناولها وحاول ألا تتخطىها. نعم ، تجنب النقر من مسافة تتراوح بين الساعة.

اختيار طهي صحي

ليس من المهم فقط اختيار الأطعمة الصحية. يجب أن ننظر أيضًا إلى طريقة الطهي التي نختارها لطهيها. على سبيل المثال ، من المستحسن تجنب المقلية واختار أنواعًا أكثر صحةً من الطهي ، مثل استبدال الأطعمة المقلية بالشواء ، وتحميص الطعام ... أو أشكال أخرى مثل البخار أو الفرن.

وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن نتجنب ليس فقط الأطعمة المقلية ولكن أيضا الأطعمة المخبوزة.

تجنب هذه الأطعمة

بالإضافة إلى النظر إلى الأطعمة المناسبة بشكل خاص للاستمتاع بنظام غذائي صحي ، من المهم أيضًا أن تفكر في الأطعمة الأخرى - أو المنتجات الغذائية - التي يجب أن نزيلها من نظامنا الغذائي ، أو نستهلكها بكميات أقل.

يؤكدون فوق كل الأطعمة مثل المقلية والمعجنات والحلوى والحلويات والمشروبات السكرية والآيس كريم... باختصار ، القضاء على جميع هذه المنتجات الغنية بالدهون المشبعة والسكريات.

قلل من كمية السكر

خفضت منظمة الصحة العالمية (WHO) مؤخراً كمية السكر التي يمكن أن نستهلكها كل يوم ، مما يحد من 12 ملعقة طعام في اليوم، لا تتجاوز 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ، بعد تحذير من علاقتها الواضحة مع زيادة في حالات السمنة وزيادة الوزن في معظم البلدان المتقدمة.

ومع ذلك ، على الرغم من أننا نتحكم في كمية ملاعق السكر التي نستهلكها يوميًا ، والتي تفهمها ملاعق الطعام التي نضيفها إلى فنجاننا من القهوة مع الحليب أو الشاي الذي نشربه في منتصف الصباح ، هل تعرف كمية السكر التي نأكلها؟ في الواقع ، لأنه قد أضيف إلى المنتجات الغذائية غير متوقعة؟ مثال واضح هو حالة صلصة الطماطم والصناعية المعبأة في زجاجات ، والزبادي مع السكريات المضافة ، وعصائر الفاكهة المعبأة ... أو حتى الخبز.

لذلك، المفتاح ليس في تقليل كمية السكر التي نستهلكها ، ولكن لمراقبة وضع الملصقات على الطعام الذي نأكله كل يوم: إذا لاحظنا بين عناصر عناصره مثل السكر وشراب الجلوكوز والسكرالوز ... فمن الأفضل تجنبها. ولا تخدع: لا السكر البني ولا بانيلا أكثر صحة.

... وتتبع أسلوب حياة نشط وصحي

من الواضح، هناك نقطة صغيرة في تناول الطعام الصحي إذا اتبعنا أسلوب حياة غير صحي. وهذا يعني ، على سبيل المثال ، أننا ندخن أو نشرب الكحول ، أو نقضي ساعات في الجلوس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون ولا نمارس أي تمرين.

ينبغي أيضا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن باتباع نمط حياة صحي على حد سواء. من الضروري تجنب التبغ والمشروبات الكحولية ، وكذلك ممارسة التمرينات الرياضية في كثير من الأحيان ، مما يمنحنا فوائد استثنائية سواء بالنسبة لصحتنا بشكل عام أو لجسمنا على وجه الخصوص.

وبالإضافة إلى ذلك ، سيساعدنا ذلك على الشعور بتحسن مع أنفسنا. هل تعلم أن التمارين البدنية ، التي تمارس في كثير من الأحيان وبشكل منتظم ، تجلب لنا السعادة وتساعدنا على تحسين مزاجنا؟

إذا كان تناول الطعام الصحي أمرًا مكلفًا ... كيف يمكننا توفيره في سلة التسوق؟

على الرغم من أننا في وقت عصيب عندما يتعلق الأمر بالأزمة الاقتصادية والمالية ، يجب ألا ننسى شيئًا أكثر أهمية: صحتنا. وليس فقط صحتنا الخاصة ، ولكن متابعة تناول طعام صحي لمساعدتنا بالتحديد على: التمتع بصحة جيدة.

ومع ذلك ، فمن الصحيح أنه في أوقات الأزمات ، قد يكون من الصعب اتباع نظام غذائي متوازن ، ربما لأن الميزانية التي نمتلكها ليست هي نفسها كما كنا في السابق ، خاصة إذا لم يكن لدينا عمل ، فإننا نتلقى دعم البطالة أو لقد خفضوا راتبنا. اتبع بعض النصائح المفيدة التي ستساعدك على تناول الطعام الصحي وتوفير المال:

  • اشتر ما تحتاجه فقط: غالبا ما يقال ذلك لا تشتري أبدا على معدة فارغة. وهذه مقولة يجب أن تأخذها على محمل الجد ، حيث ثبت أن الأشخاص الذين يذهبون إلى السوبرماركت بالجوع ينتهي بهم الحال إلى شراء المزيد من المنتجات الغذائية أكثر مما خطط لهم في الأصل. خيار جيد هو أخذ قائمة التسوق وشراء ما كتبناه فقط.
  • شراء المنتجات الموسمية: كالفاكهة والخضار الطازجة ، والتي بالإضافة إلى كونها صحية ومغذية ، عادة ما يكون لها سعر جيد جدا.
  • اختيار منتجات التسمية البيضاء: هل تعلم أن العديد من منتجات الملصقات البيضاء التي تبيعها العديد من محلات السوبر ماركت تم إنتاجها من قبل ماركات ذات سمعة متميزة في قطاع الأغذية؟ لديهم ميزة إضافية: فهي أرخص وتوفر نفس القيم الغذائية.
  • شراء اللحم الاخضر: من الأفضل اختيار لحم طازج جيد مقارنة بجمد طازج. ولذلك ، فإن التوصية هي محاولة التكيف مع اللحوم الأكثر اقتصادا.
  • أسماك مجمدة: على الرغم من أن المثل الأعلى هو استهلاكه طازجًا ، فإن العديد من شركات الأغذية تقدم لعملائها الأسماك المجمدة بجودة أعلى وبأسعار معقولة.
  • القضاء على النظام الغذائي الخاص بك الأطعمة التي سبق طهيها: أنها ليست صحية ، وأيضا تميل إلى أن تكون أكثر تكلفة مما إذا كنت تختار الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات.
  • تناول الطعام في المنزل: على الرغم من أنه من وقت لآخر من الضروري التعامل مع نفسك مثل الخروج لتناول مشروب مع الأصدقاء أو تناول الطعام في الخارج ، أفضل شيء هو أن تحاول دائما تناول الطعام في المنزل. سوف توفر المال.
يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به.

كيف أتناول الأكل في المطاعم بطريقة صحية وقت الريجيم؟|Tips To Eat At A Restaurant On A Diet (شهر فبراير 2024)