التغذية في سن اليأس: نصائح لمنع زيادة الوزن

ال إنقطاع الطمث إنها مرحلة تمر بها كل امرأة عندما تصل إلى سن معينة. عادة ما يميل إلى الظهور بين 40 إلى 45 سنة من العمر ، ويتميز بأنه ليس ظاهرة فيزيولوجية تظهر فجأة ، ولكنها تظهر وتظهر شيئا فشيئا.

يتسبب في سلسلة من الأعراض ذات الصلة ، كثير منها مزعج جدا: التعرق ، الهبات الساخنة ، جفاف المهبل ، عدم انتظام القواعد ... يجب علينا أيضا أن نأخذ في الاعتبار الأعراض الأخرى ، مثل تقلبات مزاجية نموذجية أو احمرار مفاجئ في الجلد.

إلى منع انقطاع الطمث وخاصة للحد من هذه الأعراض ، عادة ما يكون العلاج بالهرمونات البديلة شائعًا. إنقطاع الطمثالتي تأخذها المرأة خلال فترة زمنية معينة.

ومع ذلك ، هناك أيضا المشورة الغذائية التي تساعد على الاعتناء بالصحة وتحسين الأعراض الأكثر شيوعًا لانقطاع الطمث.

أفضل نظام غذائي لانقطاع الطمث

استهلاك الفواكه والخضروات

كل من الفواكه والخضروات هي الأطعمة الصحية والطبيعية الموصى بها في أي مرحلة من مراحل الحياة.

خلال فترة الحيض ، تساعد في الحفاظ على التغذية السليمة ، وتزويد النساء بالفيتامينات والمعادن ومحتوى الألياف العالية ، مثالية حتى عندما يتعلق الأمر بالحد من بعض الأعراض ذات الصلة.

الأفضل؟ حاول تناول 3 إلى 5 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم.

الحفاظ على الترطيب الكافي

ال إضافة الماء لا يزال من الواضح أنه ضروري ، لأنك بهذه الطريقة سوف تزود جسمك بكمية السوائل التي يحتاج إليها يوميًا لترطيبها الصحيح.

الشيء المستحسن هو شرب ما لا يقل عن 1.5 إلى 2 لتر من السوائل يوميا. لا يجب أن يكون الماء فقط ، لأنك تستطيع أيضا أن تجمعه مع لذيذ ومفيد دفعات والشاي، وكذلك العصائر الطبيعية.

زيادة كمية الكالسيوم

ال الكلسيوم إنه معدن أساسي وأساسي لكليهما العظام كما ل أسنان. هذا هو السبب في أنه لا ينبغي أبدا أن تفوت المغذيات ، وذلك بفضل حقيقة أنه يساعد منع هشاشة العظام.

على الأقل أثناء انقطاع الطمث ، من المستحسن تناول حصتين من منتجات الألبان يوميًا ، وتضمينها الأطعمة الغنية فيتامين د، لأن هذا الفيتامين يفضل ويساعد في الامتصاص الصحيح للكالسيوم بواسطة الجسم.

اختيار الدهون الجودة

خلال هذه المرحلة الجديدة من المستحسن تقليل الدهون المشبعة من أصل حيواني (لأننا لا ننسى أن هناك خطر أكبر من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وهذا النوع من الدهون قادر على زيادة مستويات كل من ارتفاع الكوليسترول مثل الدهون الثلاثية).

لذلك ، هذا أفضل تغيير الدهون المشبعة للدهون غير المشبعة التي نجدها في زيوت مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الزرقاء.

زيادة في استهلاك الصويا

ال فول الصويا لديه نشاط استروجين مثيرة للاهتمام في سن اليأس ، وبالتالي أغذية الصويا ينصح به بشكل خاص خلال هذه المرحلة.

المثالي هو الحفاظ على الاستهلاك المعتاد لفول الصويا ومشتقاته، لأنه مادة غذائية تساعد بشكل إيجابي على تقليل الأعراض الرئيسية لانقطاع الطمث.

وما هي الأطعمة الأكثر ملاءمة خلال انقطاع الطمث؟

من بين الجوانب الأخرى ، من المفيد اتباع نظام غذائي حيث لا توجد أي من الأطعمة التي نقترحها أدناه مفقودة:

منتجات الألبان ومشتقاتها: لبن البقر والزبادي الخالي من الدسم.
حبوب: الصويا والسمسم والتوفو.
الحبوب الكاملة: الخبز والحبوب الكاملة.
خضروات: القرنبيط ، الشارد والجرجير.
خضروات: الفاصوليا المجففة
فواكه جافة: اللوز والمكسرات
مشروبات صحية: حليب الصويا

لذلك ، إنه أمر أساسي زيادة استهلاك الفواكه والخضروات والخضروات، وكذلك البقوليات والحبوب ذات أصل متكامل. وهي غنية بشكل خاص بالمغذيات الضرورية لجسم المرأة ، بالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة وتساعد على منع زيادة الوزن والسمنة والسرطان.

على وجه التحديد ، يجب أن يكون النظام الغذائي نظام غذائي منخفض الدهون من أصل حيواني، وقبل كل شيء صحي وصحي ، لأنه هو أفضل خيار لمنع أمراض القلب والأوعية الدموية.

يجب ألا ننسى أيضًا أن منتجات الألبان تساعد في الوقاية من هشاشة العظام ، والتي عادة ما تظهر في النساء خلال هذه المرحلة الهامة من حياتهن.

المغذيات الأساسية التي لا ينبغي أن تكون مفقودة من النظام الغذائي الخاص بك أثناء انقطاع الطمث

في هذه المرحلة ، تعتبر التغذية والتغذية التي تتبعها المرأة حيوية ، لأنها لا تساعد فقط على الصحة العامة للمرأة ، ولكنها مفيدة لتحسين أعراض انقطاع الطمث. اكتشف العناصر المغذية والعناصر التي يجب ألا تكون مفقودة:

الكربوهيدرات: يجب أن تمثل الكربوهيدرات ما بين 55 إلى 60٪ من إجمالي مساهمة الطاقة في تغذية النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث.
بروتين: أفضلها هي تلك المقومة بالبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية. يجب أن تمثل ما بين 12 إلى 15٪ من إجمالي الطاقة اليومية.
الشحومأفضلها دهون من أصل نباتي (مثل الدهون الأحادية وغير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة) يجب أن تمثل 25٪ من إجمالي الطاقة اليومية.
الفيتامينات: هي العناصر الغذائية الأساسية لصحة المرأة. يسلط الضوء على حمض الفوليك (يساعد على حماية القلب ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون) وفيتامين (يساعد على حماية العين ويحمي القلب ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامينات B6 و B12 (يساعد على التقليل فقر الدم) ، فيتامين (ج) (وهو مضاد للأكسدة ، ومنع مشاكل القلب والشرايين التاجية والحد من مخاطر الاصابة بالسرطان) ، فيتامين ه (حامي الدم والأنسجة المضادة للأكسدة ، ويساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية).
المعادن: الكالسيوم (ضروري في سن اليأس لأنه يساعد على التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويساعد في انتقال الاندفاع العصبي) ، الفوسفور (يشارك في ارتشاف العظم) والمغنيسيوم (يحقق وظيفة مضادة للتخثر).
مغذيات أخرى: أوميغا 3 الأحماض الدهنية (تحسين الآثار الجانبية لانقطاع الطمث).

زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث

مع بداية انقطاع الطمث ، فإن مبيض المرأة غير قادر على إنتاج هرمون الاستروجين ، الذي كان في هذه المرحلة يتم تخزينه في الأنسجة الدهنية ولكنه يستخدم باستمرار.

وهذا يعني أنه كتعويض لأن المبيضين لم يعد قادرين على إنتاج هذه الهرمونات ، فإن الجسم يزيد من الكتلة التي تعمل كإيداعات.

بالإضافة إلى تغيير التمثيل الغذائي والهرموني يميل أيضا إلى تقليل ممارسة ممارسة الرياضة البدنية في النساء ، بحيث يحرق الجسم الدهون أكثر ببطء.

كيف تمنع زيادة الوزن؟

كما من الواضح أنه لا يمكنك منع المبيضين الاستمرار في إنتاج هرمون الاستروجين ، والمفتاح هو زيادة ممارسة الرياضة البدنية يوميا.

ما المثالي؟ مارس التمارين البدنية كل يوم ، لمدة 30 دقيقة على الأقل.

ومن الضروري أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن ، يعتمد على استهلاك الأطعمة الصحية.

وإذا اكتسبت الوزن ، فماذا أفعل؟

نظرًا لأنه من الطبيعي خلال فترة انقطاع الطمث زيادة الوزن ، يجب أن تظل هادئًا ، وتحلى بالصبر عند اتباع النصيحة المذكورة أعلاه وقبل كل شيء لتكون ثابتة.

يمكنك الذهاب إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية لتقديم النصح حول اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يمكنك اتباعه ، واكتشاف العادات التي يجب عليك تقليلها أو التخلص منها.

المراجع:

Proietto J. السمنة وإدارة الوزن في سن اليأس. طبيب اوست فام. 2017. المجلد 46 ، العدد 6 ، يونيو 2017 الصفحات 368-370. متاح على: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
Simkin-Silverman LR، Wing RR، Boraz MA، Kuller LH. التدخل في أسلوب الحياة يمكن أن يمنع زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث: النتائج من تجربة سريرية عشوائية لمدة 5 سنوات. Ann Behav Med 2003؛ 26 (3): 212-20. متاح على: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
Guthrie JR، Dennerstein L، Dudley EC. زيادة الوزن وانقطاع الطمث: دراسة استطلاعية لمدة 5 سنوات. Climacteric 1999 ؛ 2: 205-11.

يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به. المواضيعإنقطاع الطمث