حمض الفوليك (فيتامين B9): ما هو ، وظائف ، فوائد وأطعمة غنية

ال حمض الفوليك هي مجموعة من فيتامين ب ، على الرغم من أنها لا تميل إلى توفير الطاقة للجسم ، إلا أنه من الضروري أن يعمل جسمنا بشكل صحيح.

ليس عبثا ، بالتأكيد تعرف أن حمض الفوليك ضروري للنساء الحوامل ، خاصة لأن نقص فيتامين الفيتامين عند النساء الحوامل يمكن أن يسبب سلسلة من المشاكل الخلقية في الجنين ، لأنه يساهم في تكوين دماغك و الحبل الشوكي.

فيما يتعلق بهم فوائد حمض الفوليك، نجد أنه يساعد في الوقاية من ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية ، مع الحد من خطر المعاناة من أنواع مختلفة من السرطان.

ما هو حمض الفوليك أو فيتامين B9؟

ال حمض الفوليكمثل فيتامين B1 أو الثيامينإنها فيتامين ذوبان في الماء من المجموعة بنعم ، على عكس الفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الماء ، ليس من الضروري تناولها على أساس يومي.

هذا لأن حمض الفوليك يمكن تخزينه في الكبد. وبطبيعة الحال ، فإن عجزه يكون بدون أعراض حتى الحمل ، عندما يصبح ضروريًا للإنتاج السريع والانقسام الخلوي.

ليس عبثًا ، فهناك بعض الدراسات التي أثبتت أن النساء اللواتي يستهلكن الكمية الموصى بها من حمض الفوليك - مع اتباع نظام غذائي صحي وصحي - قبل بضعة أسابيع من الحمل وبعده ، يحميان الجنين من بعض التشوهات الخلقية.

وهو فيتامين المعروف أيضا باسم فيتامين B9أو حمض الفوليك، وذلك أساسا لأن الأكثر شيوعا هو العثور عليه بكميات كبيرة في الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ أو اللفت.

الوظائف الرئيسية لحمض الفوليك

ضروري قبل وأثناء الحمل

كما رأينا في المقال أهمية حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل، والحفاظ على كميات كافية من هذا الفيتامين ضروري ، لأن:

  • يمنع التشوهات في المشيمة ، مما يمنعها من كونها سبباً محتملاً للإجهاض.
  • يمنع العيوب الخلقية في المخ (عدم وجود الدماغ).
  • يمنع العيوب الخلقية في العمود الفقري (السنسنة المشقوقة).
  • يقلل من خطر الارتعاج وارتفاع ضغط الدم الحملي.
  • يقلل من خطر الولادة المبكرة.
  • يمنع الطفل عند الولادة من أن يكون ناقص الوزن أو يعاني من فقر الدم الضخم الأرومات.

أساسي للخلايا الجديدة

على الرغم من أن حمض الفوليك من الفيتامينات المعروفة لعلاقته بالوقاية من مختلف العيوب الخلقية في الحمل ، كما سنرى في القسم التالي ، فإن الحقيقة هي من الضروري أن يتمكن الجسم من الحفاظ على خلايا جديدة وخلقها.

إنها ، كما نرى ، وظيفة مهمة للغاية ، بقدر ما هو ضروري لزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بحمض الفوليك أثناء الطفولة والحمل ، حيث أن فترات كل من الانقسام ونمو الخلايا أكثر أهمية (كونها أكثر ملاءمة جعلها أسرع).

في الواقع ، فإن عجز حمض الفوليك يعوق تخليق الخلايا وتقسيمها ، مما يؤثر سلبًا على نخاع العظم (المكان الذي تتشكل فيه خلايا الدم بدقة).

تشارك في تطوير الجهاز العصبي وتكرار الحمض النووي

من ناحية أخرى ، حمض الفوليك ضروري لأداء وظائف نظامنا العصبي وتطويره. بالإضافة إلى ذلك ، فمن الضروري لتكرار الحمض النووي الكافي.

أساسي في إنتاج خلايا الدم الحمراء

وهو فيتامين أساسي لل الإنتاج الصحيح والكافي لخلايا الدم الحمراءوالتي تتكون من جزء أساسي من الدم ، عن طريق نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم المختلفة في الجسم.

ولذلك ، ساعد الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك بدوره في منع فقر الدم.

أين يمكن أن نجد حمض الفوليك؟ أغنى الأطعمة

في الأساس يمكننا أن نجد حمض الفوليك في الأطعمة التالية:

  • خضروات: خاصة الخضار الورقية الخضراء ، مثل شوربة سويسرية ، والسبانخ ، والقرنبيط ، والهليون الأخضر والملفوف تبرز.
  • ثمار: ثمار الحمضيات مثل البرتقال أو الليمون ، وكذلك الموز والبطيخ.
  • خضروات: خاصة الحمص والعدس والفاصوليا المجففة والفول.
  • كرنس: خاصة لحم البقر أو الدجاج.
  • فواكه جافة: حفنة في اليوم يجلب العديد من الفوائد. الفول السوداني تبرز.

ومع ذلك ، وهنا كميات من حمض الفوليك الموجودة في الأطعمة التي لها أكبر مساهمة في هذا الفيتامين:

طعام

كمية من حمض الفوليك أو فيتامين B9 في ميكروغرام. لكل 100 غرام.

فول الصويا239 ميكروغرام
بذور عباد الشمس225 ميكروغرام
كبد190 ميكروغرام
خضروات185 مكغ
شجر سويسري140 ميكروغرام
سبانخ130 ميكروغرام
الفول السوداني والبندق واللوز105-95 ميكروغرام
الكراث102 ميكروغرام
بنجر89 ميكروغرام
كولز78 ميكروغرام

فوائد حمض الفوليك

مع الأخذ بعين الاعتبار الفوائد الرئيسية التي قمنا بتلخيصها بالفعل في الأسطر السابقة من حمض الفوليك في النساء الحوامل ، يجب أن نخبرك أنه أيضا جيد جدا للرجال والنساء من أي عمر.

وذلك لأن حمض الفوليك يلعب دورا هاما في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، بحيث يمكن أن يسبب نقص فيتامين هذا الأنيميا.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى أنه وفقاً للدراسات الحديثة ، يمكن لحمض الفوليك أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، بل ويقلل من فرص ظهور أنواع مختلفة من السرطان ، مثل القولون وعنق الرحم.

خصائص حمض الفوليك

هنا نعلق على الخصائص الرئيسية التي يعطينا حمض الفوليك:

  • ضروري في الحمل ، لأنه يساهم في تكوين الحبل الشوكي ودماغ الجنين.
  • يمنع ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • يقلل من خطر أنواع مختلفة من السرطان ، ومن بينها القولون والرحم والثدي.
  • يحافظ على جهاز المناعة.
  • لديها فضائل مضادة للفساد.

الكميات اليومية الموصى بها من حمض الفوليك

كما يعتقد العديد من الخبراء ، من الصعوبة بمكان الحصول على الكمية الضرورية من هذا الفيتامين فقط من خلال النظام الغذائي ، وهذا هو السبب في أن العديد من الأطباء يوصون بالاستهلاك اليومي من الفيتامينات الكاملة التي تشمل حمض الفوليك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشكال الاصطناعية لحمض الفوليك التي يمكن العثور عليها في هذه الأنواع من المكملات الغذائية أسهل بكثير في استيعابها من الجسم بشكلها الطبيعي.

بالطبع ، يوصي الخبراء بأنه في حين أن الاستهلاك اليومي لحمض الفوليك يجب أن يكون 400 ميكروغرام ، أثناء الحمل يزيد هذا المقدار إلى 600 ميكروغرام في اليوم.

كميات يومية من حمض الفوليك:

  • الأطفال: 200 ميكروغرام.
  • البالغون (من 19 عامًا): 400 ميكروغرام.
  • كنت حاملا: 600 ميكروغرام.
  • تمريض النساء: 500 ميكروغرام.

أعراض نقص حمض الفوليك

كما هو الحال مع الفيتامينات والمعادن الأخرى ، فإن الحقيقة هي أن المعاناة من نقص حمض الفوليك يمكن أن يسبب ظهور أعراض أو حالات معينة. الأكثر شيوعًا ، والتي يمكن أن تنبهنا ، هي التالية:

  • تأخير في النمو (في الأطفال والمراهقين).
  • قرحة في الفم والتهاب اللسان.
  • اضطرابات الصداع والسلوك.
  • ضعف والتعب.
  • التهيج.
  • الإسهال.
  • عدم انتظام دقات القلب.
  • قرحة الببتيد.
يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به. المواضيعالفيتامينات