الأطعمة التي تفضل العضلات التنغيم

هناك العديد من الناس الذين يمارسون الرياضة بنية تنغيم الجسم وزيادة كتلة الجسم.

يرتبط تنغيم العضلات بنبرة العضلة ، أي مدى صعوبة هذه العضلات عندما تكون في حالة راحة. يتعلق الأمر بممارستها لتقويتها.

ترتبط كتلة الجسم بكمية المادة الموجودة في جسم الإنسان. يرتبط هذا المفهوم بمؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي يتكون من ربط وزن وطول الشخص لاكتشاف ما إذا كانت العلاقة صحية. وفقا للرقم الذي تم الحصول عليه من الحساب المذكور أعلاه:

  • إذا كان الرقم الذي تم الحصول عليه أقل من 18.50 ، فقد ثبت أن الشخص المعني لديه وزن منخفض.
  • إذا كانت النتيجة بين 18.50 و 24.99 ، يمكن القول أن الشخص في وضع طبيعي من حيث الوزن.
  • إذا كانت النتيجة التي تم الحصول عليها ما بين 25 و 30 ، سيقال أن الشخص يعاني من زيادة الوزن.
  • إذا كان الرقم أكبر من 30 ، سيقال أن الشخص يعاني من مشكلة السمنة. بين 30 و 34.99 سيكون طفيفًا ، ما بين 35 و 39.99 سيكون متوسطًا وإذا كان في النهاية إذا تجاوز الرقم 40 سنتحدث عن السمنة العضة.

ما الذي يمكننا القيام به للحصول على كتلة عضلية بصرف النظر عن ممارسة الرياضة؟

للحصول على كتلة عضلية ، من الملائم تناول سلسلة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات وتناول الكربوهيدرات والدهون غير المشبعة.

لماذا البروتينات اللازمة؟

فهي ضرورية للغاية بحيث يمكن تشكيل ألياف العضلات أقوى وأكبر مما يجعلنا نقاوم كثافة التمرين البدني.

ما هي الكربوهيدرات اللازمة ل؟

هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة ، وهي ضرورية للعمل العضلي الفوري. عندما تنضب الكربوهيدرات ، فإنها تسحب الطاقة الثانوية ، وتدعى الدهون.

كيف سنعرف ما إذا كانت خطة غذائنا كافية؟

  • يجب أن يحتوي على 30٪ في البروتينات: يمكننا العثور عليها في لحم البقر العجاف ، صدور الدجاج بدون جلد ، الجبن قليل الدسم ، السمك ، البيض.
  • كمية 50 ٪ من الكربوهيدرات: موجودة في الأرز ، المعكرونة ، الخبز الكامل ، الكينوا ، الشوفان ، البطاطس ، العدس ، الخضار ، الفواكه.
  • 20 ٪ في الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون وعباد الشمس والمكسرات.

هل تعرف الأطعمة الأكثر ملاءمة التي ستساعدنا في تخفيف عضلاتنا؟

  • البيض: سيتم العثور على أكبر كمية من البروتين في واضحة. من المستحسن أن تستهلك كحد أقصى 1 أو 2 بيضة في اليوم. ومع ذلك ، يمكن استهلاك بياض البيض مع قيود أقل ، وبروتين هضم أسرع نوعًا ما ، وهو مثالي كوجبة ما قبل الوجبة أو بعد التمرين.
  • الحليب والجبن قليل الدهن والملح: كونها منخفضة في محتوى الدهون لا تسهم الكثير من الدهون في الجسم وأيضا توفير المواد الغذائية الجيدة لبناء العضلات بسهولة أكبر. تحتوي على بروتين حيواني جيد.
  • اللحوم الخالية من الدهن والأسماك: لحم العجل غني في الكرياتين ، مما يحسن كتلة العضلات ، ويقلل من الدهون في الجسم ويزيد من القدرة على التحمل. فيما يتعلق بالأسماك ، تعد التونة والماكريل والسلمون إسهامًا جيدًا لمساهمتهم في الأوميغا 3.
  • لبن الماعز: يحتوي حليب الماعز على نسبة عالية من البروتين وأقل دهونًا من البقرة ، ويوفر الهضم أسرع بكثير من حليب البقر.
  • الشوفان: تقدم لنا بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية ، دهون ، فيتامينات ومعادن. ومن الحبوب التي تحتوي على أعلى نسبة من الدهون النباتية ، والدهون 65 ٪ غير المشبعة و 35 ٪ حمض اللينوليك. يحتوي على الكربوهيدرات التي من السهل امتصاص الألياف والصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والنحاس والزنك والفيتامينات B و E. كما أنه يعطينا الكثير من الطاقة قبل التدريب.
  • الكينوا: أنه يحتوي على احتياطيات جيدة من البروتين ولا يفتقر إلى حمض يسين الأمينية ، لذلك بروتينه أكثر اكتمالا. أنه يحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم والريبوفلافين والحديد والفيتامينات من المجموعة ب. وهو مصدر جيد للمغنيسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز.
  • البقوليات: أنها تحتوي على الألياف وكمية عالية من البروتينات من أصل نباتي والكربوهيدرات. العدس الموصى به وفول الصويا.
  • فواكه جافة: أنها توفر البروتينات والألياف والدهون صحية ، مما يساعد الهضم لدينا لتكون أبطأ بعض الشيء ، بحيث تبقى الأحماض الأمينية أطول في الجسم وتعزيز النوم. المكسرات الموصى بها واللوز وبذور عباد الشمس.
  • زيت الزيتون: الدهون غير المشبعة الاحادية تمنع انحطاط الأنسجة العضلية وتعتني بالمفاصل ، وهو أمر ضروري قبل التدريب.

سوف يساعدنا اتباع حمية غنية بالبروتين في إصلاح ألياف العضلات بسرعة وكفاءة أكبر. التمارين البدنية مهمة كمكمل لتحقيق هدفنا الذي سيكون التنغيم. يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به.

تحضير الصوت قبل الغناء بال برررر brrr exercise (مارس 2024)