كيفية استهلاك المزيد من الكالسيوم دون تناول منتجات الألبان

ومن الشائع جدا لربط الكلسيوم الى الألبان، وذلك أساسا لأن هذه الأطعمة كانت دائما مرتبطة بهذا المعدن المهم لجسمنا. وهذا صحيح ، بالنظر إلى أن من بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم نجد منتجات الألبان ومشتقاتها مثل الجبن (وخاصة الجبن المانشيجو) والحليب واللبن.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى شيئًا أساسيًا: إنه أمر حيوي لاستهلاك الكالسيوم وفيتامين D معًا ، نظرًا لأن الكالسيوم يحتاج إلى امتصاص هذا الفيتامين بسهولة أكبر من الأمعاء. هم يؤكدون ، لذلك ، أطعمة مثل السمك ومنتجات الألبان ومشتقاتها.

ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتبعون حمية خالية من الألبان ، أو لأولئك الذين لا يرغبون في تناولها بالتأكيد ، فمن الواضح أنهم يجب أن يزودوا الجسم بالكالسيوم من الأطعمة الأخرى الغنية بالتساوي في هذا المعدن. في الواقع ، على عكس ما يعتقد عادة ، فإن الحقيقة هي أنه إذا كنا مهتمين بمعرفة مقدار الكالسيوم الذي يجلبه كوب من الحليب ، فإننا ندرك أن السردين أو التوفو يوفران كمية أكبر من الكالسيوم من كوب من حليب البقر الكامل.

لكن دعنا أولا نكتشف الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، اعتمادا على عمرنا ، وإذا كنا ذكرا أو أنثى:

عمرالرجالنساء
0-6 أشهر210210
7-12 شهر270270
1-3 سنوات500500
4-8 سنوات800800
9-13 سنة13001300
14-18 سنة13001300
19-50 سنة10001000
+51 سنة12001200
الحمل والرضاعة18 سنة1300
الحمل والرضاعة+18 سنة1000

وبمجرد وجود الجدول السابق ، فمن المستحسن اكتشاف الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وليست بالضرورة منتجات ألبان ، والتي يجب أن تدرجها في حميتك اليومية للتأكد من تناول هذا المعدن بشكل صحيح:

طعام

محتوى الكالسيوم
(100 غرام)

السردين

550 ملغ

التوفو

506 ملغ

التين المجفف

280 ملغ

اللوز والبندق

240 ملغ

نبات البقلة

220 ملغ

النرويج الكركند والجمبري والروبيان

220 ملغ

الحمص

145 ملغ

فستق

136 ملغ

الفاصوليا البيضاء والفاصوليا المجففة

130 مجم

المحار ، والقلع

120 ملغ

الفول السوداني المحمص

61 مجم

شوربة سويسرية ، السبانخ ، الكراث

114-87 مجم

ملفوف

57 مجم

صورة | Jeanne Menjoulet & Cie يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به.

This Dairy-Free Milk Recipe Has 9 Times More Calcium Than Cow's Milk (مارس 2024)