كيفية استهلاك المزيد من الكالسيوم دون تناول منتجات الألبان
ومن الشائع جدا لربط الكلسيوم الى الألبان، وذلك أساسا لأن هذه الأطعمة كانت دائما مرتبطة بهذا المعدن المهم لجسمنا. وهذا صحيح ، بالنظر إلى أن من بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم نجد منتجات الألبان ومشتقاتها مثل الجبن (وخاصة الجبن المانشيجو) والحليب واللبن.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى شيئًا أساسيًا: إنه أمر حيوي لاستهلاك الكالسيوم وفيتامين D معًا ، نظرًا لأن الكالسيوم يحتاج إلى امتصاص هذا الفيتامين بسهولة أكبر من الأمعاء. هم يؤكدون ، لذلك ، أطعمة مثل السمك ومنتجات الألبان ومشتقاتها.
ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتبعون حمية خالية من الألبان ، أو لأولئك الذين لا يرغبون في تناولها بالتأكيد ، فمن الواضح أنهم يجب أن يزودوا الجسم بالكالسيوم من الأطعمة الأخرى الغنية بالتساوي في هذا المعدن. في الواقع ، على عكس ما يعتقد عادة ، فإن الحقيقة هي أنه إذا كنا مهتمين بمعرفة مقدار الكالسيوم الذي يجلبه كوب من الحليب ، فإننا ندرك أن السردين أو التوفو يوفران كمية أكبر من الكالسيوم من كوب من حليب البقر الكامل.
لكن دعنا أولا نكتشف الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، اعتمادا على عمرنا ، وإذا كنا ذكرا أو أنثى:
عمر | الرجال | نساء | |
0-6 أشهر | 210 | 210 | |
7-12 شهر | 270 | 270 | |
1-3 سنوات | 500 | 500 | |
4-8 سنوات | 800 | 800 | |
9-13 سنة | 1300 | 1300 | |
14-18 سنة | 1300 | 1300 | |
19-50 سنة | 1000 | 1000 | |
+51 سنة | 1200 | 1200 | |
الحمل والرضاعة | 18 سنة | 1300 | |
الحمل والرضاعة | +18 سنة | 1000 |
وبمجرد وجود الجدول السابق ، فمن المستحسن اكتشاف الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وليست بالضرورة منتجات ألبان ، والتي يجب أن تدرجها في حميتك اليومية للتأكد من تناول هذا المعدن بشكل صحيح:
طعام | محتوى الكالسيوم |
السردين | 550 ملغ |
التوفو | 506 ملغ |
التين المجفف | 280 ملغ |
اللوز والبندق | 240 ملغ |
نبات البقلة | 220 ملغ |
النرويج الكركند والجمبري والروبيان | 220 ملغ |
الحمص | 145 ملغ |
فستق | 136 ملغ |
الفاصوليا البيضاء والفاصوليا المجففة | 130 مجم |
المحار ، والقلع | 120 ملغ |
الفول السوداني المحمص | 61 مجم |
شوربة سويسرية ، السبانخ ، الكراث | 114-87 مجم |
ملفوف | 57 مجم |
صورة | Jeanne Menjoulet & Cie يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به.