كيفية تحسين العبور المعوي الخاص بك في أسبوع واحد فقط
هل تعلم أنه ، وفقاً للإحصائيات المعروفة ، بلدنا من بين البلدان التي لديها أكبر عدد من الأشخاص الذين يعانون من الإمساك؟ تعتبر إسبانيا وكولومبيا وتركيا هي الدول ذات أعلى مؤشر: حيث يتراوح معدل انتشارها بين 20٪ و 21٪ ، على الرغم من أن الإحصائيات الأخرى تشير إلى أنها تؤثر على أكثر من 30٪ من السكان. كما نعلم أن هناك 3 نساء من أصل 10 نساء يعانين منه ، بحيث أن 9.5 ملايين شخص يعانون من مشاكل في عبورهم المعوي ، ومعظمهم من النساء. ومع ذلك ، فإن انتشار التقدم في السن يزداد بالتساوي بين الرجال والنساء.
عندما يتم تقديمها الإمساك نحن نواجه تأخير في تفريغ الأمعاءوالتي تتميز بشكل رئيسي بتكرار التغوط أقل من ثلاث مرات في الأسبوع. من بين جوانب أخرى ، لا يمكن فقط الحاجة إلى بذل جهد أكبر في الإخلاء ، بل زيادة في اتساق البراز ، مما يجعل الأمر بالغ الصعوبة.
بين الرئيسي الأسباب التي تتفاقم العبور المعوي ويمكن أن تؤثر بطريقة أكثر أو أقل حسمًا في ظهور الإمساك حيث نجد أنفسنا مع الإجهاد ، نتبع نظامًا غذائيًا غير صحيًا أو غذائيًا صحيًا ، ونمارس تمرينًا جسديًا بسيطًا ونتبع نمط حياة غير نشط.
لذلك ، مفتاح ل تحسين العبور المعوي إنها تغير عادات حياتنا. ويمكننا القيام بذلك في أسبوع واحد ، بحيث يتحسن العبور المعوي في غضون 7 أيام فقط. نفسر كيف.
تناول المزيد من الألياف الغذائية
الألياف هي عنصر مفيد للغاية عندما يتعلق الأمر بتجنب الإمساك وتحسين نقلنا المعوي بشكل فعال. من المؤكد أنك لا تستهلك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف. لذلك ، من المثير للاهتمام أن تساهم طوال هذا الأسبوع في الأطعمة التالية لنظامك الغذائي:
- أغذية كاملة: يجب عدم الخلط مع الأطعمة المعروفة باسم ضوء. الأطعمة الكاملة هي الأطعمة التي لم يتم تنقيتها ، وهي تساعد بطريقة إيجابية للغاية لزيادة تناول الألياف في نظامك الغذائي. يسلط الضوء على الحبوب الكاملة والأرز البني. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار تناول وعاء من الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار مع حليب الخضروات ، ومرافقته مع قطعة من الفاكهة أو كوب من عصير البرتقال أو الجريب فروت. لا يمكن أن نفقد إما خبز متكامل (إما القمح الكامل أو الجاودار الكامل).
- ثمار: كل من الفواكه والخضروات والخضروات غنية جدا بالألياف. يمكنك تناول التفاح والموز والخوخ والكمثرى واليوسفي والتين والخوخ والتوت هذا الأسبوع (على الرغم من أن استهلاكهم يعتمد على التقويم الغذائي ، أو ما هو نفسه ، الموسم الذي نحن فيه).
- الخضروات والخضرواتكما قلنا من قبل ، الخضروات غنية جدا بالألياف النباتية. يسلط الضوء على الخس والشراب السويسري والسبانخ والجزر الخام والخرشوف واليقطين والبطاطس الحلوة والبروكلي والهليون والبنجر واللفت.
- خضروات: من المستحسن أن تتناول بين حصتين وأربعة حصص من البقوليات في الأسبوع. ضمن هذه المجموعة تشمل الأطعمة مثل العدس ، والبازلاء ، والفاصوليا والحمص.
- المكسرات و الفواكه المجففة: تصبح كل من المكسرات والفواكه المجففة علاجًا تقليديًا معروفًا بمنع الإمساك أو معالجته أو الوقاية منه. ومن بين المكسرات اللوز والفستق والجوز والبقان. في حين أن الفواكه المجففة لا يمكن أن تفوت المشمش والتين المجفف.
اختيار الأغذية الحيوية والمغذيات الحيوية
ليس فقط يجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة ، في نظامك الغذائي هذا الأسبوع. ومن المستحسن أيضا أن تقوم بزيارة المعالج العشبي المعتاد الخاص بك ، واتباع نظام غذائي مخزن أو سوبر ماركت واختيار ل الأطعمة الكائنات الحية المجهرية، والتي تساعد عندما يتعلق الأمر بتنظيم العبور الخاص بك المعوية.
فوائد الأطعمة الكائنات الحية المجهرية
هم الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا الحمضةالتي تحمي من البكتيريا المسببة لأمراض معينة. لذلك ، يوصى بهذا النوع من المنتجات في حالات مرض كرون ومتلازمة الأمعاء المتهيجة والإمساك المزمن والالتهابات المهبلية من خلال تحسين الأداء السليم لجهاز المناعة لدينا.
يمكنك العثور عليها في السوق وخاصة في شكل الزبادي ، على الرغم من بعض الأطعمة فول الصويا مثل tempeh أو ميسو تحتوي على كميات صغيرة من الكائنات الحية المجهرية. يمكنك أيضًا شراؤها على شكل أقراص وكبسولات ومساحيق.
فوائد الأطعمة prebiotic
في الوقت نفسه ، تبرز تلك المعروفة الأطعمة البريبايوتك، والتي تتم مع المكونات التي تأتي من الألياف. لهذا السبب فهي أيضا مناسبة لتحسين حركة المرور وزيادة حجم البراز البراز.
يمكن استهلاكها لعدة أيام أو على مدى بضعة أسابيع. ومع ذلك ، ينصح بعض خبراء التغذية بالاستمرار في تناولها يوميًا ، لأن البكتيريا موجودة بالفعل في جسمك.
اشرب الكثير من الماء
والحقيقة هي أنه عادة لا يجب عليك القيام بذلك خلال هذا الأسبوع فحسب ، بل كل يوم: من المستحسن أن تبدأ يومك في شرب كوب كبير من الماء ، وطوال اليوم ، اشرب على الأقل لترًا ونصف من الماء (التي تصل إلى حوالي 6 أكواب من الماء). بالطبع ، إذا كنت تعيش في مناخ حار أو في فصل الصيف ، فمن المستحسن شرب المزيد من الماء.
سوف يساعدك ذلك على إبقاء برازك ناعمًا ، مع تسهيل عملية نقل أفضل للبراز عبر القولون ، وإزالته بسهولة.
تحرك ، قم بممارسة الرياضة البدنية!
تساعد ممارسة التمارين البدنية المنتظمة على تحسين الإمساك بطريقة طبيعية تمامًا. لماذا؟ بسيط للغاية: إنه يكمل تحركات الأمعاء الدقيقة ، بحيث يساعد على تدفق عبورنا المعوي بشكل أفضل ، مما يقلل من صلابة البراز ، وهذا بدوره يكون أقل جفافًا.
متى تمارس الرياضة البدنية؟
يمكنك اختيار ممارسته في الصباح أو طوال اليوم. بالطبع ، فمن المستحسن أن تنتظر بضع ساعات بعد تناولها. بهذه الطريقة سوف تتجنب أن عملية الهضم ليست معوقة.
كم من الوقت يجب أن أمارس الرياضة البدنية؟
الحد الأدنى الموصى به هو 30 دقيقة ، على الرغم من أن المثل الأعلى هو أن ممارسة التمارين البدنية تستغرق ما بين 40 إلى 60 دقيقة في كل مرة.
أي نوع من التمارين البدنية لممارسة؟
إذا كان هدفك هو تحسين العبور في الأمعاء ، فالمفتاح هو اختيار التمارين الهوائية ، وخاصة تلك التي تبقى مع مرور الوقت ، وتتضمن ممارستها الحركات المتكررة ، والتي بدورها تؤدي تأثيرًا إضافيًا في الجهاز الهضمي.
لذلك ، يؤكدون على التمارين مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة.
توصيات أخرى ستساعدك على تحسين عبور الأمعاء هذا الأسبوع
- اذهب إلى الحمام عندما تشعر بالحاجة. إذا ذهبت فقط عندما ترى النوبة ، فقد تفقد منعكس التغوط.
- يعيد تخليص الأمعاء: اذهب إلى الحمام مرة واحدة في اليوم على الأقل ، ودائماً في نفس الوقت لمدة 10 دقائق.
- تجنب الجلوس لفترة طويلة.
- عندما تذهب إلى الحمام لا تبذل الكثير من الجهد. بهذه الطريقة سوف تجنب الشقوق الشرجية والبواسير.
الصور | كيفن دولي / ألان ليفين / لاري جاكوبسن / ألكساندر / غاريث ويليامز تم نشر هذا المقال لأغراض إعلامية فقط. لا يمكن ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع طبيب. ننصحك باستشارة طبيبك الموثوق. المواضيعالإمساك
