احتياجات من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمصادر الرئيسية
كل يوم ، نحن بحاجة إلى الطعام بشكل صحيح من أجل التمتع بصحة جيدة. هذا هو ، لأن جسمنا لديه سلسلة من الاحتياجات الغذائية التي لها علاقة بها الدهون أو الدهون, البروتينات و الكربوهيدرات التي نحتاجها للاستهلاك يوميًا.
في هذا الجانب ، تحتوي الأطعمة على عناصر عضوية (مثل الدهون أو الدهون والكربوهيدرات والكربوهيدرات والفيتامينات والبروتينات والأملاح المعدنية) والمياه وحتى الألياف الضرورية بالتأكيد للجسم.
لهذا السبب الرئيسي ، يجب أن يتضمن غذائنا اليومي ما يصل إلى 50-55 ٪ من الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات ، 25-30 ٪ من الدهون وما بين 12 و 15 ٪ من البروتينات.
الكربوهيدرات والكربوهيدرات
كما ذكرنا ، يجب أن يتضمن نظامنا الغذائي اليومي ما يصل إلى 50-55 ٪ من الكربوهيدرات والكربوهيدرات ، والتي تعتبر أهم العناصر الغذائية لجسمنا.
هذا لأن الكربوهيدرات يتم امتصاصها على شكل جلوكوز ، وتعتمد خلايانا عليها لتعمل بشكل صحيح.
بقدر ما نشعر بالقلق الكربوهيدرات ، يتم ابتلاعها من السكريات ، وخاصة النشا النباتي.
بالطبع ، يجب أن نفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة:
- الكربوهيدرات البسيطة:هم الكربوهيدرات التي يمتص جسمنا على مستوى الأمعاء بسرعة كبيرة ، وتستخدم أساسا كطاقة.
- الكربوهيدرات المعقدة:هم الكربوهيدرات التي أبطأ من جسمنا أبطأ. بهذه الطريقة ، يتم إطلاق السكر ببطء أكثر في الدم ، مما يساعد على خلق شعور أكبر من الامتلاء ، لفترة أطول من الزمن.
أين يمكن العثور عليها؟الأطعمة التالية عالية في الكربوهيدرات (أو الكربوهيدرات): الحبوب الكاملة ، القمح ودقيق الذرة ، الخبز المحمص ، خبز الجاودار ، الأرز ، الشوفان ، المعكرونة ، البطاطا المطبوخة ، البازلاء ، الحمص ، العدس ، الفول والحبوب. فول الصويا.
الدهون أو الدهون
يجب أن تتكون من 25 إلى 30٪ من غذائنا اليومي ، وتميل إلى توفير طاقة حرارية للغاية ، رغم أنها أساسية ، لأنها تتدخل في امتصاص تلك الفيتامينات التي تسمى liposoluble.
في هذه الحالة ، هناك نوعان من الدهون ، والتي تنقسم إلى دهون نباتية (والتي يجب أن نتناولها ، ولكن باعتدال ، حيث أننا من خلالها نقوم باستقلاب الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، وتراكم الدهون) ، والدهون الحيوانية (وهي أول هذا ، على سبيل المثال ، يجب علينا القضاء من النظام الغذائي عندما نريد السيطرة على ارتفاع الكوليسترول).
لكنها لا تستحق أي نوع من الدهون. يُنصح باختيار الدهون الصحية على وجه الخصوص ، على سبيل المثال حالة أحماض أوميجا -3 وأوميغا 6. تعتبر الدهون الجيدة.
أين يمكن العثور عليها؟ يمكننا العثور على الدهون الصحية في الأطعمة مثل السمك الأزرق (سمك السلمون والسردين والتونة والبونيتو والرنجة) ، زيت الزيتون وزيت عباد الشمس ، واليقطين وبذور السمسم والكاجو واللوز والجوز والأفوكادو واللحوم الخالية من الدهن.
وأين يمكن أن نجد الدهون السيئة؟ لا نجد دهون صحية في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والنقانق والزبدة والحليب كامل ومشتقاته (الحليب الكامل) والشوكولاته والحلويات والمنتجات المطبوخة مسبقاً.
بروتين
فهي ضرورية وضرورية لتشكيل وتجديد الأنسجة المختلفة للجسم. بالطبع ، عندما نقوم بعملية الهضم ، يتم تحويلها إلى أحماض أمينية ، والتي يطلق عليها البعض منها الأحماض الأمينية الأساسيةلأن الجسم لا يستطيع إنتاجها ، كما أنه مسؤول عن طاقة وتكوين الهرمونات والأجسام المضادة والإنزيمات.
وهكذا ، عندما يوفر الغذاء غالبية الأحماض الأمينية الأساسية ، يقال إنه يحتوي على بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية (أو ذات نوعية جيدة).
أين يمكن العثور عليها؟يمكننا التفريق بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من أصل حيواني ، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من أصل نباتي. خذ ملاحظة:
- الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني:لحم الدجاج ولحم البقر والجبن والسلمون والسمك والبيض واللبن الزبادي والحليب.
- الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي:فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء والدخن والعدس والفاصوليا والتوفو والبازلاء والأرز المطبوخ.
أفضل طريقة لتوفير البروتينات لجسمنا هي الجمع بين البروتينات النباتية مع البروتينات الحيوانية. على سبيل المثال: وجبة من صدر المشوية مصحوبة بالعدس أو الفاصوليا المطبوخة. أو خدمة من العدس مع لحم البقر (نوع مطهي).
الصور | Istockphoto يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به. المواضيعتغذية
