الشوفان: خصائص وفوائد وموانع. هل هو مناسب ل coeliacs؟

الشوفان: خصائص وفوائد وموانع. هل هو مناسب ل coeliacs؟

ال الشوفان إنها واحدة من أكثر الحبوب استهلاكا في النظام الغذائي لشعوب كثيرة منذ وقت طويل ، نظرا لأن صفاتها الخاصة ، الغذائية والحيوية ، أصبحت أساس غذاء الشعوب والحضارات. على سبيل المثال ، تستخدم عادة رقائق الشوفان لإعداد رائعة عصيدة (المعروف أيضا باسم عصيدة) ، عجب أصيلة كاملة من الصفات الصحية.

لهذا السبب ، تم تسمية الشوفان باسم "ملكة الحبوب" ، منذ ذلك الحين مساهمتها في البروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات والمغذيات هي أغنى بكثير من الحبوب الشائعة الأخرى. على سبيل المثال ، كما سنرى لاحقًا ، فإنه يوفر أيضًا مضادات أكسدة مثيرة للاهتمام جدًا للنظام الغذائي ، ويعتني بتغذيتنا بطريقة إيجابية جدًا.

من بين الجوانب الأخرى ، يمكن القول أنه يحتوي على الكربوهيدرات والمعادن والعناصر النزرة والبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية والحديد والفوسفور.

على الرغم من أنه تم استبعادها منذ فترة طويلة من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، فإن أحدث الدراسات العلمية ، بالإضافة إلى الخبراء المختلفين في مرض هذا المرض ، قد توصلوا إلى أن الشوفان ، خاصة في نسخته النقية والكميات الخاضعة للرقابة ، أصبحت واحدة من أهم الأطعمة. قيمة ، كونها غذائية مغذية وصحية ، مع العديد من الصفات من أجل الصحة.

ما هو الشوفان؟

يتم الحصول على حبة الشوفان من سلسلة من النباتات التي تنتمي إلى عائلة Poaceae ، وأكثرها شيوعا والمزروعة هي مجموعة Avena Sativa.

كما سنرى ، إنها واحدة من الحبوب ذات كمية البروتين العالية ، والتي تعتبر ذات جودة عالية (قيمة بيولوجية عالية) ، ودهونها صحية بشكل كبير. وهذا يعني أن الشوفان يبرز لمساهمته الغنية بالبروتينات ذات القيمة الكبيرة.

فوائده الصحية لا يصدق

كثيرون هم الخبراء الذين يوصون بتناول رقائق دقيق الشوفان في وجبة الإفطار ، لأنها توفر المغذيات وتعطي شعورًا بأنها "ممتلئة" لبضع ساعات ، وبالتالي تجنب هجمات الجوع. تم التحقق من ذلك مقال نفذت في عام 2015 ، والتي أظهرت أن دقيق الشوفان الفوري قدم المزيد من الشبع وانخفاض استهلاك الطاقة ، مقارنة مع الخيارات الأخرى لتناول الافطار.

الشوفان هو غذاء موصى به في مرض السكري ، لأنه من خلال الحفاظ على المزيد من الطاقة ، لا يزداد مستوى الجلوكوز في الدم بشكل حاد ، مما يساعد على تحقيق الاستقرار وتقليل مستويات السكر في الدم.

في الواقع ، يمكن أن يقترن الزبادي والعنب البري بإفطار مغذي من أجل الصحة بالكامل ، وذلك بفضل الصفات المختلفة التي يقدمها للجسم. ولكن لا يجب استهلاكها إلا في وجبة الإفطار. هل تعلم أنه في وجبة خفيفة يمكن أن تصبح أيضا الغذاء المثالي؟

بدوره ، لديه قوة تليين على الغشاء المخاطي في المعدة ، مع الحفاظ على قدرة زيادة العبور المعويلأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

إنه مدر للبول الطبيعي، لأنه مفيد عند الحد من تراكم السوائل في الجسم ، مع تقليل الكيلوغرامات الزائدة ، وذلك بفضل حقيقة أنه يعمل كمنظم استقلابي.

يعتبر تناول دقيق الشوفان بانتظام في مجموعة واسعة من الوصفات (مثل العصيدة مع التوت الأزرق أو الموز أو الشوفان مع اللبن أو كعك الشوفان أو البارات التقليدية) أكثر من توصية صحية أثناء الحمل ، يساعد على تطوير الجنين ، بينما أثناء الرضاعة ، يعزز إنتاج حليب الثدي مع توفير الفيتامينات والمعادن.

يحمي الجسم من تصلب الشرايين ، والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم ، منذ حمض اللينوليك و ليف يجعل الكولسترول لا يمر في الأمعاء. تم العثور على هذا في هذا الاستعراض من الدراسات المختلفة التي نشرت في عام 2013 ، والتي أشارت إلى فوائد مختلفة من الحبوب وشوفان رقائق في الحد من الدهون في الدم ، والصفات المختلفة التي يقدمها.

بالإضافة إلى ذلك ، وفقا لدراسات حديثة ، يمكن أن يساعد الشوفان ليس فقط زيادة الرغبة الجنسية ، ولكن أيضا الخصوبة نفسها.

كما هو موضح في هذه الدراسة الشوفان مثالي للأطفال ، حيث أن الاستهلاك المنتظم لهذا الطعام من قبل أصغر من المنزل قد ارتبط مع كمية أفضل من المواد الغذائية ، ونوعية طعامهم أفضل بكثير وأكثر اكتمالا ، وعرض للخطر السمنة طفيفة (وخاصة السمنة المركزية ، وتعتبر أخطر).

أهم الصفات ، في ملخص

على الرغم من أننا تحدثنا في السطور السابقة عن الفوائد المختلفة التي يوفرها الشوفان ، في ما يلي ملخص لأهم الجوانب التي يجب أن تأخذها في الاعتبار إذا كنت ترغب في تناولها (أو خذها بالفعل):

• يوفر الشبع: بفضل محتواه العالي في الكربوهيدرات المعقدة، المعروف أيضا باسم امتصاص بطيء. وهذا يعني أن الشوفان له تأثير مشبع مثير للاهتمام أكثر طولا بكثير ، لذلك بالإضافة إلى المساعدة في تقليل الشهية مفيد للتحكم في مستويات السكر في الدم (هو ، في الواقع ، واحدة من الحبوب الأكثر أوصى ل مرضى السكري).
• يمنع ويخفف الإمساك: ويرجع ذلك أساسا إلى محتوى الألياف عالية القابلة للذوبان ، لذلك الشوفان هي مناسبة ، ونصح - في الأشخاص الذين يعانون من الإمساك ، لأنه يسهل العبور الأمعاء ، حتى تحسينه.
• الكوليسترول في الخليج: بفضل ثرائها في الأحماض الأمينية الأساسية (خاصة في ميثيونين) ، مفيد للأشخاص الذين لديهم مستويات ارتفاع الكوليسترول في الدم ، منذ انخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). أيضا مساهمته في الدهون غير المشبعة أوميغا 6 يساعد على الحد من هذا النوع من الكوليسترول وزيادة جيدة (HDL).
• الوقاية من السرطان: يحتوي على قشور و فتوستروجنس، وهما مادتان مفيدتان لتقليل تلك السرطانات المتعلقة بالهرمونات ، كما هو الحال في سرطان الثدي.
• نسيج جديد: بفضل وجود بروتينات جيدة النوعية ، يفضل الشوفان إنتاج أنسجة جديدة في أجسامنا.
• نظام القلب والأوعية الدموية الصحي: مثالي للحد من الدهون الموجودة في الشرايين ، والتي تترجم إلى صفات صحية للقلب لكل من القلب والشرايين.

القيم الغذائية لهذا الحبوب

هل تعرف ما هي المغذيات والمواد المغذية الأخرى التي يمتلكها دقيق الشوفان الرائع؟ خذ ملاحظة:

• يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن مهمة ، من بينها: فيتامين B1 و B2 و فيتامين هـ.
• لديها أيضا المعادن: المغنيسيوم والزنك والكالسيوم والحديد.
• يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية (على وجه التحديد ، ستة من الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية).
• لا يمكننا أن ننسى في هذه النقطة من بيتاجلوكان ، وهو المكون الذي يمتص كل من الأحماض الدهنية والصفراء من الأمعاء ، مما يساعد على القضاء عليها بشكل طبيعي.

الصفات الغذائية

• غني بالفيتامينات: هو عبارة عن حبوب غنية بفيتامين E وفيتامينات المجموعة B (خاصة في فيتامين B1 و B5 و B6).
• محتوى معدني مرتفع: يسلط الضوء على محتواه في البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك.
• غني بالكربوهيدرات المعقدة: 60 غراما من الشوفان توفر 40 غراما من الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص ، سهلة الهضم وتوفر الشبع للجسم.
• محتوى مثير للاهتمام في الأحماض الأمينية الأساسية: كما leusina, isoleusina, ثريونين و ميثيونين.

موانع الاستعمال والآثار الجانبية

في هذه اللحظة ، لا يوجد دليل على موانع لاستهلاك الشوفان ، طالما يتم استهلاكها في الجرعات المناسبة والموصى بها.

ومع ذلك ، قد يكون لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، بأعداد كبيرة ، أعراض مشابهة لتلك الناتجة عن استهلاك الغلوتين ، ولكن ليس بالضبط بسبب احتواء الشوفان عليها.

في الأشخاص الذين لديهم حساسية من الحبوب ، أو على وجه الخصوص إلى نبات الشوفان ، قد يعانون من بعض الحساسية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن الاستهلاك المفرط من الشوفان تسبب:

• المعدة والبطن الانزعاج.
• الغازات وانتفاخ البطن.
• الصداع.

ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك أي نوع من موانع الأكل وترغب في إدخال الشوفان إلى التغذية اليومية ، فتذكر أن هناك خيارات بسيطة للتمتع بصفاتها. المفضلة لدينا؟ وعاء من دقيق الشوفان المطبوخ مع الموز ، دون شك. وإذا كنت تجرؤ ، فهناك خيار آخر لذيذ هو إضافة بعض مسحوق الكاكاو والسكر على قطع الموز. سوف تحب ذلك سوف تكون مساهمتك في البوتاسيوم مثالية للساعات الأولى من الصباح.

ولكن إذا لم يكن لديك متسع من الوقت وترغب في الحصول على وجبة إفطار سريعة ، على الرغم من أن ذلك ليس الأنسب ، يمكنك إعداد اللبن الطبيعي ، وإضافة القليل من حبوب الشوفان في الأعلى ، ومرافقة مربى الخوخ أو العنب البري.

هل هو مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية؟

صحيح أن العديد من الناس لديهم شكوك حول ما إذا كان الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية يمكنهم تناول الشوفان بأمان. في الواقع ، كان يعتبر دائما أن دقيق الشوفان يحتوي على الغلوتين ، بحيث تم القضاء عليه تماما من النظام الغذائي الشخص المثبط.

وهكذا ، في عام 2009 ، شمل الاتحاد الأوروبي دقيق الشوفان كغذاء خال من الغلوتينولكن لها خصائص معينة تجعل استهلاكها غير آمن مثل أي أطعمة أخرى خالية منه (على سبيل المثال حالة الفواكه أو الخضراوات).

ومع ذلك ، فإن معظم الأوقات التي يتم فيها تشخيص شخص ما بمرض الاضطرابات الهضمية ، لا تزال هناك معلومات قديمة ، حيث أن إحدى النصائح الرئيسية المقدمة هي أنه لا يمكنك تناول الحبوب الأربعة التي تحتوي على الغلوتين (مثل القمح والشوفان والجاودار والشعير). لكن الواقع مختلف جدا.

لماذا؟ بشكل أساسي لأنه في حين أن الحبوب الأخرى مع الغلوتين لها بروبلين (بروتينات نباتية ذات محتوى برولين عالي ، والتي نجدها في بعض الحبوب مثل القمح ، والتي يمكن أن تكون شديدة السمية للسيليا) حوالي 30-50٪ ، الشوفان لوحدها يصل إلى 15 ٪ من البروليامين. ما هو أكثر من ذلك وتشير التقديرات إلى أن استهلاك دقيق الشوفان يمكن أن يؤثر سلبا على 1 ٪ من المصابين به.

ولذلك ، فإن التوصية التي يقدمها العديد من خبراء التغذية اليوم هي تجنب استهلاك الشوفان في البداية بعد تشخيص مرض الاضطرابات الهضمية ، والشروع في إدخالها لاحقًا ، شيئًا فشيئًا.

صور Istockphoto انظر مراجع استشهد

1. Candida J. Rebello، William D. Johnson، Corby K. Martin، Hongmei Han، Yi-Fang Chu، Nicolas Bordenave، Jan Willem van Klinken، Marianne O'Shea and Frank L. Greenway (2015). دقيق الشوفان الفوري يزيد من الشبع ويقلل من كمية الطاقة مقارنة مع حبوب الإفطار الجاهزة القائمة على الشوفان: تجربة كروس عشوائية.J Am Coll Nutr. متاح على: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
2. Prasad Rasane، Alok Jha، Latha Sabikhi، Arvind Kumar and V. S. Unnikrishnan (2013). المزايا الغذائية للشوفان والفرص لتجهيزها كأغذية ذات قيمة مضافة - مراجعة.J Food Sci Technol. متاح على: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
3. Carol E. O'Neil، Theresa A. Nicklas، Victor L. Fulgoni and Maureen A. DiRienzo (2015). ويرتبط دقيق الشوفان المطبوخ بجودة غذائية أفضل ومآخذ أفضل للمغذيات ، ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة الوسطية والسمنة لدى الأطفال من سنتين إلى 18 عامًا: NHANES 2001-2010. الغذاء نوت الغذائية. متاح على: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447723/