نصائح للحصول على عظام قوية وصحية
كيف يمكننا تقوية العظام؟ على الرغم من أن عظامنا تتجدد حتى 20 عامًا ، إلا أنه من تلك اللحظة تم عكس العملية. اتبع النصيحة والمبادئ التوجيهية التي نقدمها لك للحصول على بعض عظام قوية. طوال حياتنا ، العظام هم في تجديد مستمر ، بحيث يتم استبدال أقدم كتلة عظامنا تدريجيا بمواد جديدة.
ليس عبثا ، خلال سن المراهقةتميل العظام إلى أن تصبح أكثر قوة وكثافة ، وأن تنمو بشكل كبير ، حيث أنه خلال هذه الفترة الهامة ، يتم إنشاء كتلة عظمية أكثر مما هو مفقود بالفعل. ولكن مرة واحدة على مدى عشرين عاما ، يتم عكس هذه العملية المثيرة للاهتمام ، بحيث نبدأ في فقدان العظام أسرع مما يتم توليده.
لذلك ، سلسلة من الإرشادات والنصائح التي تساعدنا لديهم عظام قويةلمنع عظامنا من أن تصبح أضعف وهشة ، وأن تنكسر بسهولة أكبر.
ماذا تحتاج عظامك للبقاء قوية وصحية؟
أهمية تناول الكالسيوم
ال الكلسيوم إنه معدن أساسي لجسمنا ، وخاصة للحفاظ على عظام قوية وصحية وكثيفة. تختلف كمية الكالسيوم التي تحتاجها أجسامنا باختلاف العمر ، على الرغم من أننا يجب أن ننتبه إلى المبالغ التالية:
الأطفال بين 9 و 18 سنة:
- 1300 مجم. الكالسيوم / اليوم
البالغين أقل من 50 سنة:
- 1000 ملغ. الكالسيوم / اليوم
البالغين 51 سنة فما فوق:
- الرجال: 1000 ملغ من الكالسيوم / يوم
- النساء: 1200 ملغم من الكالسيوم / يوم
لكن يجب أن نكون حذرين حتى لا نتجاوز الكمية اليومية من الكالسيوم ، لأن تناول الكثير من الدواء يمكن أن يكون له تأثير معاكس على ما هو متوقع ، كونه سلبيًا بالنسبة للصحة. لماذا؟ أساسا لأنه يمكن أن تزيد من خطر تشكيل الأحجار (الحجارة) في الكلى.
إن الطريقة الممتازة لتوفير كمية الكالسيوم التي يحتاجها جسمنا كل يوم هي اختيار الأطعمة التي تعتبر مصدرًا جيدًا لهذا المعدن. والأكثر ملاءمة ، هو كذلك اختيار الأطعمة التي تحتوي على شكل الكالسيوم التي يمكن أن يمتصها الجسم بسهولة أكبر.
على سبيل المثال ، منتجات الألبان والزبادي واللبن والجبن. أيضا حليب، على الرغم من أن العديد من خبراء التغذية يوصون باختيار الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم.
لكنها ليست الأطعمة الوحيدة الغنية بالكالسيوم. لاحظ أيضا الأطعمة مثل الخضار والخضار الورقية الخضراء (شوربة سويسرية ، اللفت ، البروكلي ، اللفت ، الملفوف المشترك ، الملفوف الصيني) ، سمك السلمون والسردين وبذور دوار الشمس والخضروات المجففة والمكسرات (الجوز واللوز).
تستهلك الكالسيوم + فيتامين د
من الضروري أن يتم استهلاك الكالسيوم في نفس الوقت الذي نستهلكه فيتامين دلأن هذا الفيتامين لديه القدرة على مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
وبالمثل ، فإن الكميات الموصى بها من فيتامين د يومياً تختلف أيضاً حسب العمر. خذ ملاحظة:
الأطفال بين 9 و 18 سنة:
- 600 وحدة دولية من فيتامين د / يوم
البالغين أقل من 50 سنة:
- بين 400 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د / يوم
البالغين فوق سن 51:
- بين 800 إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د / يوم.
من ناحية أخرى ، لا يمكن أن تتجاوز الكميات اليومية من فيتامين د 4000 وحدة دولية في اليوم الواحد.
طريقة ممتازة لتوفير فيتامين (د) لجسمنا هي من خلال حمامات الشمس. فقط 30 دقيقة في اليوم بالطبع ، من المستحسن أن تفعل ذلك بأمان ، وتجنب أكثر ساعات النهار سخونة وأكثر خطورة ، وكذلك القيام بذلك دائما مع واقية من الشمس على الجلد.
يمكننا أيضا أن نفعل ذلك من خلال بعض الأطعمة الغنية بفيتامين D مثل الألبان واللبن والبيض والفطر وبونيتو والتونا والسردين والأنشوجة والسمن النباتي أو الزبد المحصن.
المغنيسيوم مهم بنفس القدر
عندما نتحدث عن العظام ، فإننا عادة نذكر كل من الكالسيوم وفيتامين D ، ولكننا نميل إلى نسيان مغذ آخر آخر أساسي كأهمية لصحة عظامنا: المغنيسيوم.
وهو معدن مهم جدا لعظامنا وعضلاتنا ، لأنه جزء من هذه ، وكذلك يتدخل في صيانتها. ولذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي المتنوع والمتوازن غنيًا بالمغنيسيوم بنفس القدر إذا أردنا التمتع بصحة جيدة للعظام.
من المستحسن أن تستهلك 300 ملغ كل يوم. من المغنيسيوم. الطريقة الممتازة هي إضافة المكسرات (اللوز والبندق والجوز والفستق) إلى نظامنا الغذائي ، وبذور السمسم وبذور عباد الشمس ، والحبوب (خاصة القمح والجرثومية والدخن والأرز) والبقوليات (مثل الحمص والعدس والفاصوليا) وفول الصويا).
نصائح مفيدة أخرى من شأنها أن تساعدك
نقدم هنا ملخصًا موجزًا وسريعًا يساعدك عندما يتعلق الأمر بالاستمتاع بعظام صحية وأقوى:
- ال الكلسيوم من المهم جدا بالنسبة للعظام ، لذلك ، يجب أن يتم تناولها يوميا ، واحد ونصف غرام من هذا المعدن.
- تستهلك الخضار مثل البنجر أو السبانخ (مع أكسالات) لماما ، منذ ذلك الحين يعوق امتصاص الكالسيوم.
- تجنب الوجبات الغنية بالبروتينات الحيوانية ، مع تجنب الملح الزائد.
- شرب الكثير من السوائل ، وخاصة ماءإنها قضية مهمة للغاية.
- ممارسة النشاط البدني يوميا، وخاصة التدريبات مع الأوزان ، لأنها لا تزيد فقط من القوة ، ولكن أيضا كتلة العظام.
- تجنب التبغ والكحول ، لأنها تعرقل امتصاص الكالسيوم.
أيضا ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تناول بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين D ، والتي سوف تساعدك تقوية العظام. يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به.
