نصائح لتجنب الاصابات: الاحماء قبل ممارسة وتمتد بعد

عندما الفحص الطبي قبل ممارسة الرياضة قد أعطى نتائج مثالية ويمكننا البدء في العمل. ولكن قبل البدء في السباق ربما يجب أن ننتبه لسلسلة من النصائح التي قد تجعلنا أكثر صعوبة.

هذا لا يعني أنه في بعض الأوقات قد نشهد بعض الاصابات الأخرى. ما هو واضح وبدون أدنى شك هو أنه من الأفضل منعها. قد تتسائل عن الإصابات التي يمكن أن نمنعها ، لأننا نمارس تمارين الإحماء والتمدد ونمنع إصابات العضلات والهيكل العظمي.

وسيتم تنفيذ تمارين الاحماء قبل البدء في التمرين وتمارين التمدد في نهاية الجري. تتكون هذه التمارين من سلسلة من التدريبات الناعمة التي سنتناول بالتفصيل أدناه.

تمارين ما قبل السباق أو الإحماء هي حركات لطيفة وتمارين تمارين أيضاً. سنقوم بحركات سلسة للورك والركبتين والكاحلين.

لمنع الإصابات بالإضافة إلى هذه التمارين ، يجب علينا أيضًا الانتباه إلى سلسلة من النصائح:

  • يجب علينا تعديل وتيرة السباق على خصائصنا وإمكانياتنا.
  • ولإجراء دراسة للقدم بنفسه ، كنا بحاجة إلى نماذج ومعرفة نوع البصمة التي يمكن أن نحصل عليها: pronadora أو supinadora أو محايد.
  • اختر نوع الحذاء وفقا لبصمتنا.
  • تغيير أحذية الجري مرة واحدة في السنة على الأقل ، اعتمادًا على عدد المرات التي نعمل فيها أو عندما تتدهور.

كيف يمكننا تحسين أدائنا

لتحسين أدائنا بالإضافة إلى النصائح السابقة والأحذية الجيدة ، ستساعدنا النصائح التالية أيضًا على:

  • يجب علينا شراء الملابس خفيفة الوزن ، هيبوتيرجي ، تنفس.
  • الملابس المناسبة لدرجة الحرارة التي تقوم بها في وقت الجري (الحرارة والرياح والمطر والبرد).
  • تغذية بشكل صحيح لتعزيز الأداء.
  • تناول 5 مرات في اليوم.
  • الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والفيتامينات والألياف.
  • ترطيب جيد قبل وبعد السباق.
  • يجب أن نشرب بين لتر ونصف لتر أو اثنين من الماء في اليوم.
  • في حالة احتياجنا لاستبدال المعادن بعد الجري يجب أن نلجأ إلى هذا النوع من المشروبات لاستردادها.
  • كما أن النوم والاستراحة لساعات كافية أمر مهم للتشغيل في أعلى شكل.

تزول الاضطرابات والكاحل الإصابات الأكثر تكرارًا

عادةً ما يكون هذان النوعان من الإصابات الأكثر تكرارًا لذا من المهم معرفة كيفية التصرف أمام هذه الإصابات ومعرفة ما يفترضه كل منهما.

إن الاضطرابات هي إصابات أكثر خطورة من الالتواء وتحدث عندما تتوقف الأربطة التي تربط العظام وتحتفظ بالعظام ، وتفصل دون عودة موقعها أو الأربطة..

يمكن أن تظهر الاضطرابات في الكتفين ، وعنق الرحم ، والعمود الفقري ويمكن الخلط بينه وبين الألم الذي ينتج تقلصًا عضليًا.

في التواء أو تطور هو امتداد مفرط من الأربطة التي تحيط بالمفاصل والتي يمكن أن تعتمد على شدتها: الالتهاب والألم والكدمات والتصلب وتمنع حركة الطرف أو الجزء الذي حدثت فيه الإصابة.

عادة ما تحدث الالتواءات الأكثر شيوعًا في: الكاحلين والمعصمين والمرفقين والركبتين والكتفين والرقبة.

تحدث إصابة واحدة وأخرى عندما نجبر المفاصل كنتيجة للحركات بالإضافة إلى الحمل الزائد المفاجئ والمفرط.

أيضا لسقوط ، وارتداء أحذية غير مناسبة ، لا تمتد بعد التدريبات أو لا الاحماء قبل البدء ، بسبب حادث.

في أي حال قبل أي من هذه الإصابات فمن المستحسن أن تذهب إلى الطبيب في أقرب وقت ممكن لأن لديهم أعراض مماثلة ومعالجة الآفة مع العلاج المناسب.

يجب أن نذهب إلى الطبيب لأنه في حالة الالتواء عندما لا يعالج بشكل جيد ، عندما يشفى بشكل سيئ يميل إلى تكرار نفسه.

إن الاضطرابات تكون أكثر خطورة إذا لم يتم علاجها في الوقت المناسب وبشكل صحيح عادة ما تستغرق وقتًا أطول للشفاء ، بل هناك أوقات يصبح فيها التدخل الجراحي ضروريًا.

في حالة الالتواء المعتدل كوسيلة إسعافات أولية للحد من الالتهاب يمكننا استخدام البرد المحلي باستخدام الثلج المغطى بالقماش بحيث لا يكون على اتصال مباشر مع الجلد.

سنقوم بعمل ضمادة حول المنطقة المصابة التي لا تشدد أكثر من اللازم للسماح بالتوزيع الجيد.

نحافظ على ارتفاع مشترك وترقد المشتركة لبضعة أيام.

كما أشرنا قبل أي شك وإذا كانت الاصابة خطيرة يجب أن نذهب إلى الطبيب. المواضيعاصابات الرياضة

تمارين للتمغّط و التّمدّد - تمرينات إطالة عضلات الفخذ (قد 2024)