فيتامين (د): ما هو ، وظائف ، فوائد والأطعمة الغنية

ال فيتامين دعلى عكس على سبيل المثال فيتامين ب 1إنها فيتامين قابل للذوبان في الدهون (واحد قابل للذوبان في المواد الدهنية) ضروري للحفاظ على صحة عظامنا. نجد في شكلين: من خلال الأشعة الشمسية (ergocalciferol) أو من مصادر حيوانية (colecalciferol). يحدث الأول من هذا عندما يؤثر الضوء فوق البنفسجي على مادة سابقة تسمى ergoresterol ، والتي ، على سبيل المثال ، لديها بعض الفطريات والخمائر.

كما يمكنك تخمين إلى حد ما ، هو أساسا الضوء على الجلد ، واحدة من المصادر الرئيسية لفيتامين (د). بالطبع ، على مر السنين ، وفي نهاية المطاف مع التقدم في العمر ، تنخفض قدرة الجسم على تركيبه من خلال التعرض لأشعة الشمس بشكل كبير.

هذا هو السبب في أننا نجد فيتامين د بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، على الرغم من إمكانية العثور عليه اليوم في تلك الأطعمة المخصبة بهذا الفيتامين ، مثل الحبوب.

وبسبب هذه المشكلة ، يصعب تناول فيتامين دي بشكل مفرط ، ولكن هذا لا يعني أنه من أخطر أنواع الأطعمة المستهلكة ، لأنه يمكن أن يؤثر على القلب والرئتين والكليتين.

الوظائف الرئيسية لفيتامين د

من بين الجوانب الأخرى ، فيتامين (د) يتدخل في امتصاص الكلسيوم والفوسفور ، كونها مسؤولة عن كمية هذه المعادن في كل من الأسنان وفي العظام. بمساعدة من هرمون الغدة الدرقية ، يحافظ على مستويات كافية من الفوسفور والكالسيوم في الدورة الدموية.

هل تعلم أن الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين (د)؟

العديد من خبراء التغذية والأطباء والخبراء ينصحون بحمامات الشمس كطريقة ممتازة ورائعة لتوفير فيتامين د لجسمنا. السبب هو أكثر من واضح: التعرض المعتدل للشمس هو وسيلة أساسية لجسمنا للحصول على كمية فيتامين (د) المطلوبة يوميا.

ولكي يكون الأمر كذلك ، من الضروري أن تتلامس الأشعة فوق البنفسجية B (UVB) الموجودة في أشعة الشمس مع الجلد. عندما يحدث هذا ، جسمنا قادر على تركيب فيتامين د بشكل صحيح.

لتحقيق ذلك ، مجرد تعريض الوجه والأذرع لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة في اليوم. وبهذه الطريقة ، سوف نتأكد من أن جسمنا يمكن أن يصنع فيتامين د بشكل صحيح.

بالطبع ، يجب أن نولي اهتماما خاصا للحفاظ على حماية كافية للجلد كلما ذهبنا إلى أخذ حمام شمس ، للحد من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، وقبل كل شيء ، تجنب الحروق المحتملة.

وبهذا المعنى ، فإن أحد أشكال الوقاية الممتازة ، لأخذ حمام شمس بأمان وتكوين فيتامين D بشكل أفضل ، هو استخدام الكريمات الواقية من الشمس دائمًا ، وتجنب أشد الساعات حرارة في اليوم ، والحد من التعرض لأشعة الشمس إلى 30 دقيقة.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

على الرغم من أنه ، كما أشرنا سابقا ، هناك القليل من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د ، وهذا لا يعني أنه لا توجد أطعمة توفره.

ومن بين أكثرها إثارة للاهتمام سمك السردين والأنشوجة والتونة والبونيتو ​​الطازج والجبن الدهنية والسمن والمشروم والبيض والحليب والحليب. زباديمن بين أمور أخرى.

في الواقع ، في الوقت الحاضر ، من الممكن العثور علينا في السوق الأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين د والكالسيوملأننا يجب أن لا ننسى أن فيتامين د ضروري من أجل الامتصاص الصحيح للكالسيوم ، ولهذا يُنصح دائمًا باستهلاكها معًا. على سبيل المثال ، يمكن أن نجد فيتامين د + كالسيوم في الأطعمة المدعمة مثل الزبدة والسمن والحليب وحبوب الإفطار.

الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين د

ينصح معهد الطب في الولايات المتحدة بتناول 15 ميكروجرام يوميًا من فيتامين دي في الأشخاص الذين تصل أعمارهم إلى 70 عامًا ، و 20 ميكروجرامًا ، في الأشخاص فوق هذا العمر.

من ناحية أخرى ، تنصح FESNAD نفسها (الاتحاد الإسباني للتغذية والغذاء وجمعيات التغذية) بتناول كمية يومية من فيتامين D تتراوح بين 5 إلى 15 ميكروجرام في اليوم ، حسب العمر. يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به. المواضيعالفيتامينات

10 علامات تحذيرية أنك تعاني من نقص فيتامين (د) (شهر فبراير 2024)