ما هو أوميغا 3 والفوائد والغذاء ومتى تستهلكه
ال حمض دهني بلا شك واحدة من أكثر المكونات المفيدة لجسمنا. يمكننا العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة ، والتي ينبغي تنفيذها في نظامنا الغذائي اليومي. في الواقع ، الغذاء هو مصدر أساسي وهام للأحماض الدهنية.
لهذا السبب ، يعد الحفاظ على نظام غذائي غني بالأطعمة ذات المحتوى العالي من الأحماض الدهنية أمرًا ضروريًا عند الحفاظ على مستوى دهني مستقر أكثر أو أقل ، بالإضافة إلى توفير الأحماض الدهنية الأساسية للكائنات الحية ، والتي نجد اثنين منها : ال أوميغا 3 و أوميغا 6.
وبما أن الجسم البشري غير قادر على توليفها ، أو يميل إلى توليفها بكميات غير كافية ، فمن الضروري الحفاظ على إمدادات منتظمة من خلال الغذاء.
ما هو أوميغا 3؟
أولاً ، سوف نتحدث باختصار شديد حول ما تتكون منه أوميغا 3 ، وهي عبارة عن عائلة من الأحماض الدهنية الضرورية تمامًا لجسمنا حيث أننا لا نستطيع تركيبها بأنفسنا ، وبالتالي لا يمكن أخذها إلا بشكل مباشر في بعض طعام آخر
ينقسم Omega3 بوضوح إلى ثلاثة أحماض دهنية مختلفة:
- DHA: حمض docosahexaenoic. هذا هو نوع من الدهون التي توجد في الغالب في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. من المستحسن أن تأخذها من أجل التطور الصحيح وعمل دماغنا.
- ALA: حمض ألفا لينولينيك. على عكس الأولى ، توجد هذه الأنواع من الدهون في الغالب في أي نبات.
- وكالة حماية البيئة: حمض eiccosapentaenoic. كما أنه موجود في الأطعمة الحيوانية ويساعد على منع وعلاج أي عملية التهابية.
ما هي فوائد أوميغا 3؟
كما سترون ، أوميغا 3 هو جزيء موجود في خلايا الحيوانات واللحوم العامة. وبالتالي ، بما أننا بدأنا في تناولها بانتظام ، يمكننا الاستمتاع بمزاياها العديدة التي سوف نتخلص منها من النقطة التالية:
- تجنب أمراض القلب والأوعية الدموية. لقد ثبت أكثر من أن أوميغا 3 يساعد على منع ظهور جميع أنواع أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم أو ظهور الجلطات في الشرايين.
- يقلل من خطر الاصابة بالسرطان. مما لا شك فيه واحدة من الأسباب العظيمة التي تجعلك تبدأ في تناول أوميغا 3. وهذا هو ما يقلل إلى 50 ٪ من فرص معاناة سرطان القولون والبروستاتا والثدي.
- يمنع الاكتئاب والقلق. يعاني هذا المرض العقلي ملايين الأشخاص حول العالم ، بغض النظر عن أصلهم أو عمرهم. في الواقع ، يمكن أن تكون أوميغا 3 أكثر فعالية من بروزاك المضادة للاكتئاب.
- مفيد لعظامنا والمفاصل. يتميز ترقق العظام من خلال إزالة الكالسيوم وتدهور جميع عظام الجلد وعادة ما يظهر في النساء من عمر كبير. ومع ذلك ، إذا تم استهلاك أوميغا 3 بجد ، فإن وجود الكالسيوم في العظام يزيد ويمنع ظهور التهاب المفاصل.
- محاربة الأرق. من الطبيعي أنه بسبب إجهادنا اليومي ، تظهر جميع أنواع الإجهاد والأرق ، وهو أمر يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتنا لاحقًا. حسنا ، بفضل أوميغا 3 ، يمكننا أن نصالح النوم بشكل أفضل ونستطيع النوم ما بين سبع إلى ثماني ساعات في اليوم.
الأطعمة الغنية في أوميغا 3
الآن علينا فقط إغلاق هذه المقالة لنقول لك بوضوح ما هي الأطعمة الغنية في أوميغا 3. أولا ، لديك مجموعة واسعة من الأسماك مثل التونة وسمك السلمون والروبيان والسردين أو سمك السلمون المرقط التي هي غنية جدا في هذا الزيت الطبيعي.
كما تعتبر زيوت كبد سمك القد أو الأعشاب البحرية مصدرا كبيرا لهذا المكون الطبيعي. كل ذلك دون الإشارة إلى أن المأكولات البحرية بشكل عام تعد أيضًا مصدرًا رائعًا للأوميغا 3.
ومن ناحية أخرى ، فإن البيض ومنتجات الألبان بشكل عام واللحوم لها أيضاً جرعات عالية في أوميغا 3 ، ولذلك يُنصح بإدخالها في نظامك الغذائي اليومي. وأخيرًا ، تجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذا موجود أيضًا في جميع أنواع الخضار مثل السبانخ والقنب وبذور الصويا مع الملفوف وطيور الرجلين.
| طعام | المحتوى في أوميغا 3 |
|---|---|
| ماكريل | 6،982 مغ |
| زيت السمك (السلمون) | 4.767 ملغ |
| زيت الكبد | 2،664 مغ |
| جوز | 2،664 مغ |
| بذور شيا | 2،457 ملغ |
| سمك مملح | 1،885 مغ |
| سمك السلمون | 1،776 ملغ |
| بذور الكتان | 1،597 مجم |
| تونة | 1.414 ملغ |
| السردين | 1،363 ملغ |
| الأنشوجة | 951 مجم |
| صفار البيض | 240 ملغ |
كما نرى ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وبالتالي ، بعد اتباع نظام غذائي متنوع ، بما في ذلك بعض هذه الأطعمة ، سوف نحصل على المساهمة التي يحتاجها جسمنا في الأحماض الدهنية.
من يجب أن يستهلك أوميغا 3؟
عموما جميع الناس الذين يريدون ذلك ، على الرغم من أنهم يجب أن تأخذ الرعاية - على وجه الخصوص - مساهمتهم على حد سواء حامل مثل الاطفال.
هذا لأنه ، في الحمل وفي الرضاعة الطبيعية في حد ذاته ، الأوميغا 3 ضرورية لنمو الطفل العصبي ، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين الوظائف الحركية للأطفال الخدج ، التعلم والبصر.
وبالإضافة إلى ذلك ، ينبغي أن تؤخذ أوميغا 3 في الجرعة الصحيحة من قبل هؤلاء الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من ارتفاع الكوليسترول ومشاكل القلب والأوعية الدموية.
الأفضل في جميع الحالات لا يتجاوز الجرعة اليومية الموصى بها (على سبيل المثال تستهلك الأسماك الزرقاء 3 أو 4 مرات في الأسبوع) ، لأنها يمكن أن تسبب انخفاض في الكوليسترول الجيد وحصوات المرارة. يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به.
