غذاء البحر الأبيض المتوسط: الفوائد والأطعمة والخصائص
ال حمية البحر الأبيض المتوسط هذا هو النظام الغذائي للبلدان التي يستحم بها البحر الأبيض المتوسط ، من بينها على سبيل المثال ، إسبانيا وإيطاليا واليونان تبرز أكثر من غيرها. ليس عبثا ، وقد أجريت العديد من الدراسات على هذا النظام الغذائي ، لأن -Drecisely- العديد من فوائد وخصائص الحمية البحر الأبيض المتوسط.
هذا لأنه ليس فقط نظام غذائي صحي للغاية للقلب (جيد للقلب والشرايين) ، ولكن الأطعمة الرئيسية فيه مليئة بمضادات الأكسدة ، وكذلك الفيتامينات والفلافونويد.
الفوائد الرئيسية للحمية البحر الأبيض المتوسط
تعتبر واحدة من أفضل الأنظمة الغذائية في العالم. وهي معترف بها من قبل اليونسكو التي تدرج نظام الحمية المتوسطية كواحد من عناصر القائمة التمثيلية للتراث الثقافي غير المادي للبشرية ، وكذلك الهيئات الرسمية الأخرى.
إن مؤسسة الحمية المتوسطية ، من بين العديد من الخصائص المفيدة لصحة هذا النمط الغذائي ، تبرز أن الدهون التي تميزها هي إحدى فوائدها: زيت الزيتون ، السمك والمكسرات.
1. ضد السمنة
وقد أظهرت دراسة حديثة قام بها أخصائيون من المعهد الكتالوني للصحة (ICS) ذلك إن نظام الحمية الغذائية المتوسطي يخفض بنسبة 6.3 نقطة انتشار زيادة الوزن لدى الأطفال بين 3 و 7 سنوات.
قبل المشاركة في البرنامج ، ادعى 83.7 ٪ من الطلاب أنهم يستهلكون قطعة من الفاكهة يوميا ، ولكن هذا الرقم ارتفع إلى 90.6 ٪ عندما انتهى التدخل ، في حين ارتفع استهلاك المكسرات من 23 ، 8 ٪ إلى 43.3 ٪.
هذه الدراسة تؤكد أن التوصيات للحد من استهلاك الأطعمة غير الصحية ، كما يمكن أن يكون العديد من الأطعمة الصناعية ، تسمح للحد من استهلاكها نصف بين الأطفال التي شكلت في هذه الحالة كانوا جزءا من الدراسة.
يفترض الحمية المتوسطية أن يقلل خطر الإصابة بالوزن بين الأطفال ، وهي مشكلة تنمو أكثر فأكثر.
2. الحد من مرض السكري
هذا النظام الغذائي غني بالفواكه والخضراوات والمنتجات الموسمية. هذا يجعلها جيدة للحد من مرض السكري. من جامعة فالنسيا (الأشعة فوق البنفسجية) الاستجابة لحمية البحر الأبيض المتوسط هي أكثر بكثير وتشمل نمط حياة كامل.
ويعود الفضل في ذلك إلى النظام الغذائي قليل الدسم الذي يتضمن ، إلى جانب الحبوب الكاملة ، السمك واستخدام زيت الزيتون والأعشاب بدلاً من الزبد والملح للطهي ومرافقة العديد من المكونات.
3. ضد بعض أمراض القلب والأوعية الدموية
لذلك، هو اتباع نظام غذائي موات للحد من الأمراض القلبية الوعائية. وفقا لمؤسسة الحمية المتوسطية ، فإن استهلاك الأسماك الزرقاء على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع يفضّل الجسم وله خصائص مشابهة جدا لدهون من أصل نباتي ، والتي تحمي أمراض القلب.
كما أن النظام الغذائي غني بالخضراوات والفواكه والخضروات ، ومن المستحسن تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يومياً. هذا يوفر نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف ، واثنين من العوامل التي تمنع أيضا هذه الأمراض.
4. جيد للذاكرة
هذه الحمية ليست جيدة فقط للجسم لتكون صحية ، ولكن يتم تجديد العقل أيضا وزراعته. وهذا ما تؤكده مؤسسة النظام الغذائي المتوسطي ، والعديد من الأطباء والدراسات المختلفة ، مثل مركز علم الأجناس النفسية البشرية بجامعة سوينبيرن للتكنولوجيا في ملبورن (أستراليا) ، مما يدل على أن الحمية المتوسطية تحسّن الوظيفة الإدراكية.
من خلال تقديم هذا النوع من النظام الغذائي لفترة من الوقت ، قام المستجيبون بتحسين ذاكرتهم وكذلك البناء اللفظي. الأطعمة التي تغذي هذا النظام الغذائي مواتية لحماية التدهور المعرفي ، وهذا هو ، تناول المكسرات التي لديها أحماض أوميجا 3 غير المشبعة المتعددة الدهون التي هي صحية ، بالإضافة إلى الأسماك الزرقاء التي ، بالإضافة إلى أوميغا 3 ، لديها العديد من الفيتامينات و المعادن. 
هناك أيضا الفواكه التي توفر فيتامين ج والخضراوات الخضراء التي تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة ، جيدة للدماغ. من الواضح أننا يجب أن نختلف الأطعمة المختلفة للنظام الغذائي حتى لا نأكل دائما نفس الأطعمة. هناك ثروة كبيرة من هذه حتى أننا لن تشعر بالملل في طهي أطباق جديدة.
5. يقلل من خطر كسور العظام
أوضح المؤتمر الوطني الرابع عشر للجمعية الإسبانية لدراسة انقطاع الطمث (AEEM) بعض الاستنتاجات ، حيث أن التقيد الأكبر بالأنظمة الغذائية في البحر المتوسط مرتبط بخطر أقل لكسور الورك. هذا يرجع إلى ارتفاع تناول الكالسيوم من هذا النظام الغذائي ، من بين أمور أخرى.
ما هي الأطعمة المميزة للحمية المتوسطية؟
ال حمية البحر الأبيض المتوسط يتميز بأنه يحتوي على سلسلة من الأطعمة التي تبرز لفضائلها وفوائدها الصحية ، كونها صحية للغاية للجسم.
من بين تلك الأطعمة الأبرز ، يمكننا أن نجد:
- الخضروات و الخضروات:لديهم كمية منخفضة جدا من السعرات الحرارية وغنية جدا بالألياف. لا عبثا ، فهي ضرورية لتوازن كل من الفيتامينات والمعادن.
- الفواكه:ماذا سيكون اتباع نظام غذائي متوازن وصحي بدون ثمار؟ كما رأينا في المقال الذي رددنا فيه فوائد الفواكه، غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، جنبا إلى جنب مع العديد من مضادات الأكسدة الطبيعية.
- الأسماك:وهو مصدر مهم للبروتين ، فضلاً عن الجودة البيولوجية العالية. وهي غنية بالأوميغا 3 وأوميغا 6 ، بالإضافة إلى الفيتامينات A و D.
- الدهون:أساسا ، و زيت الزيتون، والتي تبرز لمساهمتها في فيتامين (ه) والدهون الاحادية غير المشبعة.
- البقوليات:مثل الفواكه والخضروات والخضروات ، فهي غنية بالألياف.
- النبيذ:على الرغم من أنه قد يبدو غريبًا ، فإن النبيذ هو شراب نموذجي لحوض البحر الأبيض المتوسط ، إلى جانب كونه يتمتع بصحة قلبية.
بالطبع ، لا يوصى بعدم تجاوز 30 جم. من الكحول يوميا (2 إلى 3 أكواب من النبيذ الاحمر).
باختصار ، يمكننا تلخيص أدناه ما هي أفضل الأطعمة لتشمل إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط:
- ثمار: التفاح والكمثرى والبرتقال والليمون واليوسفي والفراولة والمشمش والعنب والبطيخ والبطيخ والفراولة والتوت.
- الخضروات والخضروات: السلطات تبرز. ولكن قبل كل شيء يجب أن نسلط الضوء على الخضروات مثل الطماطم ، الخرشوف ، الخس ، الفلفل ، البصل ، الثوم ، الخيار ، الباذنجان والكوسة.
- خضروات: الفاصوليا الخضراء والبيضاء والعدس والحمص والفاصوليا.
- سمك: hake ، الحبار ، الحبار ، سمك أبو سيف ، الأنشوجة ، الانقليس والأخطبوط.
- الاعشاب و توابل: مثل البقدونس ، روزماري ، الكزبرة ، جرجير ، الريحان ، الشبت ، اوريجانو ، النعناع والشمر.
- حبوب: الحبوب الكاملة تبرز ، وكذلك الأرز والمعكرونة.
- زيوت: زيت الزيتون
- فواكه جافة: الجوز واللوز والفستق والكستناء والبندق.
- مشروبات: النبيذ الأحمر أو عصير العنب ، وكذلك العصائر الطبيعية الأخرى.
خصائص وقواعد الغذاء المتوسطي الأكثر أهمية
ال حمية البحر الأبيض المتوسط لديها المزيد والمزيد من المتابعين حول العالم. هذا بسبب هو فن الطهي الغني والمتنوع في العديد من المغذيات المفيدة لكائننا. كل هذا دون الحاجة إلى التخلي عن جميع أنواع النكهات الغنية لحنكنا.
قبل الدخول في هذه القضية ، نود أن نخبرك أن الدراسات الأولى التي دخلت في مزايا استهلاك حمية البحر الأبيض المتوسط تعود إلى عام 1948. وكان عالم الأوبئة Leland G. Allbaugh هو المسؤول عن إجراء هذه التحقيقات. وكيف فعلها؟ لمراقبة طريقة حياة سكان جزيرة كريت.
لقد أدرك هنا أنه بفضل بعض الأغذية التي تم تناولها في هذه المنطقة ، كان معظم الناس يتمتعون بحالة صحية ممتازة. علاوة على ذلك ، وبفضل نظامهم الغذائي الصحي والمتوازن الذي استخدموه للتمدد بزيت الزيتون ، يمكنهم أيضًا تجنب جميع أنواع أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم أو النوبات القلبية.
و اليك هل ترغب في معرفة القواعد الحقيقية التي يتم بها عرض حمية البحر الأبيض المتوسط؟ حسنا ، من خلال المقالة التالية لدينا لهم بتفصيل كبير.
الفواكه والخضراوات والخضروات
لن يكون النظام الغذائي المتوسطي هو ما هو عليه اليوم من دون كثرة الفواكه والخضروات. هذه هي في الأساس واحدة من الركائز الأساسية لهذا النوع من المأكولات النموذجية في دول مثل إيطاليا والبرتغال واليونان وفرنسا أو إسبانيا.
على الرغم من وجود مجموعة واسعة من الخضراوات المتوفرة في هذا النظام الغذائي ، إلا أن هناك بعضًا من تلك الخضار تتألق بقوة أكبر. من بينها ، يجب أن نذكر الخس والطماطم والفلفل (بين أشياء أخرى كثيرة) ، كل هذه الأطعمة عادة ما تكون موجودة في وجبات الغداء والعشاء من أي نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط. لذلك ، من نافلة القول أنها مصدر كبير للفيتامينات والمواد الغذائية من جميع الأنواع.
على الرغم من أنه بالنسبة لأولئك الذين فقدوا قليلاً في هذا الموضوع ، سنقوم من هنا بتذكير صغير. تحتوي الطماطم على مصدر كبير من العناصر المضادة للأكسدة التي ستساعدنا على التمتع بشرة أصغر سنا وأكثر سلاسة. من جانبها ، تحتوي الفلفل الأخضر على جرعات عالية من فيتامين C ، وهو مركب يساعدنا على تجنب جميع أنواع الأمراض ويقوي نظام المناعة في نهاية المطاف.
وأخيرًا ، فإن الخس الذي نستخدمه كثيرًا في سلطاتنا يتميز أيضًا بالثراء في جميع أنواع المعادن مثل الألياف والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، وهي عناصر ضرورية جدًا للاستمتاع بعظام أقوى وأقوى.
زيت الزيتون
ماذا يمكن أن نقول عنه زيت الزيتون؟ والحقيقة هي أن الحمية المتوسطية ستكون "عرجاء" بدون هذا الذهب السائل. والحقيقة ليست أقل. وبصرف النظر عن الإشادة والنكهة جميع الأطباق لدينا ، وزيت الزيتون أيضا له فوائد لا تعد ولا تحصى لجسمنا التي يجب أن تعرفها.
واحدة من أهمها هو محتواه العالي من حمض الأوليك ، وهو مكون يمكن أن يساعد في تنقية كل الدم الذي يتدفق عبر الأوردة. ولذلك ، لا ينبغي أن يكون هذا نقص في نظام غذائي لهؤلاء المسنين الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.لكن فوائد زيت الزيتون لا تنتهي هنا. يمكن أن يساعد أيضا في الوقاية من جميع أنواع الأمراض مثل مرض السكري وحتى النوبات القلبية.
النبيذ الاحمر
وقد أكدت العديد من الدراسات العلمية مثل جامعة ماساتشوستس أن هذه الدراسات تأخذ على الأقل كوب من النبيذ الاحمر يوميا يمكن أن تجلب فوائد أكثر مما تعتقد شرب بعض من هذا المشروب يمكن أن يمنع تكون الجلطات في الدم. كما أنه يساعد على تنقية مجرى الدم بأكمله وتقوية الأوردة على المدى الطويل.
وبالمثل ، النبيذ هو أيضا محسن كبير لدماغنا. إذا تناولنا الاعتدال والمسؤولية ، فسوف يقلل من مخاطر الأمراض العقلية التي لها علاقة بالخرف أو تنكس الخلايا العصبية. ومن المثير للاهتمام أيضا معرفة أن "ريسفيراترول" ما هو داخل العنب يساعد قليلاً على تحسين مزاجنا في تلك الأيام التي نحصل فيها على مزيد من اللامبالاة والمزاج السيء.
من خلال السطور التالية لاحظت مقدار الفوائد التي يجلبها النظام الغذائي المتوسطي؟ من الآن فصاعدا لن يكون لديك "علاج" أكثر للتطبيق في يومك ليوم بهدف التمتع بنوعية حياة أفضل. يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به.
