نصائح لاستيعاب الحديد جيدا وامتصاصه بشكل أفضل
كيفية تحسين امتصاص الحديد في النظام الغذائي
ال حديد وهو معدن أساسي في نظام غذائي متوازن لجميع الناس ، لأنه مسؤول عن بعض الوظائف الهامة جدا في أجسامنا. فيما يتعلق بامتصاصه ، فإن الأمعاء هي التي تنظم الامتصاص الكافي للحديد. ولكن هل تعلم أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تتدخل بشكل سلبي في عملية الامتصاص هذه؟ في نفس الوقت ، هناك أيضًا أطعمة يمكن أن تساعدنا.
فيما يتعلق بأهمية ربط الحمية بمستويات كافية من الحديد في أجسادنا ، يجب أن نأخذ في الاعتبار أنه عند اتباع نظام غذائي متنوع حيث يتم استهلاك اللحوم بانتظام (في حصص الإعاشة والمبالغ الموصى بها في الأسبوع ، و لا يكفي أبداً من دون تجاوزنا) ، لضمان مساهمتها الكافية في هذا المعدن ، فليس هذا هو الحال دائمًا.
على سبيل المثال ، أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو استهلاكًا غذائيًا منخفضًا من أصل حيواني مثل اللحم ومشتقاته ، مثل الطعام النباتي أو النباتي ، من الشائع جدًا أن يعاني من نقص الحديد والمشاكل ذات الصلة ، مثل حالة فقر الدم بسبب نقص الحديد.
السبب الرئيسي هو وجود نوع الحديد الذي يحتوي على هذا النوع من الطعام. هذا هو ، في حين يتم امتصاص الحديد الذي نجده في اللحم بشكل جيد للغاية من قبل كائننا(هذا هو ما يعرف باسمالهيم الحديد) ، لا يمتص هذا الموجود في الخضروات بسهولة. هل تعلم لماذا؟ أساسا لأن الحديد الهيم ، من وجهة نظر هيكلية ، يشبه إلى حد بعيد الحديد الموجود في البشر. لذلك ، يكون استيعابها بسيطًا جدًا.
في هذه الحالات ، يكون الحل الأمثل هو اختيار إضافة إلى نظامنا الغذائي الأطعمة التي تسهل وتحسن امتصاص الحديد في أجسادنا أي أنها تساعد الحديد على أن تكون ثابتة بشكل أفضل من قبل كائننا.
أفضل الأطعمة لتسهيل امتصاص الحديد
الأطعمة الغنية بفيتامين ج
من بين الوظائف الهامة الأخرى ، فيتامين C (حمض الأسكوربيك) يفضل امتصاص الحديد. لذلك ، خيار دائم هو اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذا الفيتامين ، كما هو الحال في الحمضيات (الليمون والليمون والبرتقال) والكيوي والخضروات مثل الفلفل أو البروكلي أو الطماطم.
بالإضافة إلى ذلك ، من المستحسن تناول الفواكه أو عصائر الحمضيات كحلوى على الأقل مرة في اليوم يمكن أن تكون فكرة جيدة ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة النباتية ذات المحتوى العالي من الحديد ، مثل خضروات. يجب تعويض هذه الأخيرة مع الآخرين الغنية بفيتامين C.
الأطعمة الغنية بالفيتامينات ب ، مثل فيتامين B6
إن فيتامينات المجموعة ب ، وخاصة فيتامين ب 6 ، مثيرة للاهتمام بشكل كبير عندما يتعلق الأمر بتحسين امتصاص الحديد من قبل الجسم. في الواقع ، لا تساعد فقط في زيادة الامتصاص ، ولكنها تشارك بشكل إيجابي في تكوين الهيموجلوبين.
وما هي الأطعمة المثيرة للاهتمام في هذا الصدد؟ ومن أبرز معالم الأرز ، والعدس ، والموز ، والحبوب الكاملة ، والمعكرونة.
الأطعمة ذات المحتوى العالي من الحديد
ومن الضروري أيضا الحفاظ على نظام غذائي غني بالحديد. لهذا ، يجب أن نفرق بين نوعين من الحديد يمكن العثور عليهما في الطعام:
- حديد هيم أو هيمينيمو (أصل حيواني):هو نوع من الحديد يحتوي على امتصاص جيد. نجد في اللحوم ومشتقاتها ، وكذلك في الأسماك والمحار.
- الحديد لا هيم أم لا هيمينيمو (أصل نباتي):امتصاصه أو استيعابه أقل إلى حد ما. هو واحد نجد في الأطعمة مثل الخضروات والخضروات ، وكذلك في البيض.
أي أننا نجد الحديد خاصة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحم البقري ولحم الخنزير ولحم الضأن والبط والدجاج والديك الرومي والحجل. أنها تسلط الضوء أيضا على الأسماك مثل سمك السلمون والسردين ، والمأكولات البحرية مثل المحار والمحار.
كيفية الجمع بين الطعام وتحسين امتصاص الحديد
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالحديد والأطعمة يساعد بشكل إيجابي في عملية الامتصاص ، هناك أيضًا بعض النصائح التي يمكن أن تساعدنا على الجمع بين الأطعمة المختلفة بشكل أفضل ، لضمان أن استيعاب الحديد أسهل من قبل جزء من جسدنا. خذ ملاحظة جيدة:
- الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد "لا خدعة". على سبيل المثال ، اجمع البقوليات مع الحمضيات أو غيرها من الخضار الغنية بفيتامين ج ، مثل الفلفل أو البروكلي.
- الجمع بين البقوليات مع اللحوم وإضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من بيتا كاروتين. على سبيل المثال: العدس مع لحم البط والقرع أو الفاصوليا مع لحم البقر والجزر.
كيفية تحسين امتصاص الحديد إذا كنت نباتية أو نباتية؟
وبالنظر إلى أن هذا النوع من النظام الغذائي يعتمد بشكل أساسي وأساس على استهلاك الأطعمة ذات الأصل النباتي ، فإن أحد المفاتيح هو محاولة مساعدة جسمنا على أن يكون قادرا على استيعاب "عدم الهيم" الحديدي بشكل أفضل.
خيار مفيد للغاية هو الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم. مثال جيد هو الجمع بين الحبوب مثل قطيفة أو الكينوا مع الخضار أو مع الخضار مثل الفلفل أو البروكلي.
بين المصادر النباتية الرئيسية مع ارتفاع محتوى الحديد هي: الحبوب الكاملة ، السبانخ ، الحبار ، البقدونس ، اللفت ، البقول ، الفطر ، التوابل والفواكه المجففة. يجب أن تؤخذ هذه الأطعمة جنبا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بفيتامين C ، لأن هذه الطريقة سوف نقوم بتحسين امتصاص.
في حين، بين الخضروات الرئيسية الغنية بفيتامين سي تبرز: الجوافة ، الكشمش الأسود ، الفلفل الأحمر ، البقدونس ، الكيوي ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، البابايا ، الحمضيات (أساسا البرتقال والليمون) ، القرنبيط ، الطماطم والشارد السويسرية.
خيار آخر مثير للاهتمام هو إضافة الخل إلى البقول مثل الحمص أو العدس. وبهذه الطريقة نحصل على الطبق ، وبهذه الطريقة نحسن التوافر البيولوجي للحديد "غير الهيم".
لأولئك الذين يستمتعون بالسلطات الرائعة والمنعشة ، يُنصح بتناول الخضار مع عصير الليمون الطازج ، وهو سائل غني بفيتامين سي.
الأطعمة التي يجب علينا تجنبها لأنها تمنع امتصاص الحديد
في الوقت نفسه هناك أطعمة تفضّل وتحسّن امتصاص الحديد ، وهناك أيضًا أطعمة أخرى تفيد بأن ما تفعله هو عكس ذلك. وهذا هو ، يميلون إلى تمنع امتصاص الحديدخاصة من الحديد وليس الهيم. هم ما يلي:
- العفص:نجدها في الغالب في المشروبات مع الشاي والقهوة والنبيذ الأحمر. أيضا في المشروبات الأخرى ، مثل بيرة سوداء.
- البوليفينول:نجد في الكاكاو ، وتوابل ، وتوت العليق ، والتفاح والتوت البري.
- المواد القلوية:تحييد إفراز الحمض في المعدة ، مما يعني أنه لا يمكن تخزين الحديد في حالة حديدية من أجل الامتصاص.
- بروتينات الألبان والبيض:على الرغم من أن البيضة تحتوي على حديد غير هيم ، فقد ثبت أن البروتينات من منتجات الألبان (الكازين) وبياض البيض تعوق امتصاص الحديد.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم:كل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمكملات الغذائية تمنع امتصاص الحديد.
- الأوكزالات:هي مركبات مشتقة من حمض الأكساليك ، والتي توجد في الأطعمة مثل الشوكولا ، الشاي ، السبانخ ، اللفت أو البنجر.
وكما نرى ، فإن المفتاح لا يتمثل في القضاء على هذا النوع من الطعام أو تقليصه ، حيث إنه في الواقع أغذية صحية ومغذية ، موصى بها تمامًا ، ولكن لا تستهلكها مع الأطعمة الغنية بالحديد ، حتى لا تتسبب في عجز الجسم. لاستيعابها. يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به.
