كيفية زيادة الكولسترول الجيد (HDL) وانخفاض السوء (LDL)

على عكس ما يعتقد خطأ ، فإن الحقيقة هي أن الكوليسترول ليس سيئا للصحة ، على الرغم من حقيقة أن بعض الحملات الإعلانية قد دفعت السكان عموما إلى التفكير بذلك. في الواقع ، هل تعلم أن الكوليسترول ، في مستوياته الطبيعية والأمثل ، هو أمر أساسي لجسمنا؟ إنها خطيرة فقط عندما تكون عالية.

إذا وجدنا في اختبار الدم الروتيني مستويات عالية من الكوليسترول (خاصة مستويات الكوليسترول الضار) ، ومستويات منخفضة من الكوليسترول HDL ، يجب أن نتذكر أن هناك خطر أعلى من المعاناة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، منذ سوء الكوليسترول يميل إلى التمسك بجدران الأوعية الدموية ويضيقها ، وبالتالي مضاعفة خطر الإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية.

في هذه الحالات ، من الضروري زيادة الكولسترول الجيد ، وخفض الكوليسترول السيئ المعروف. لكن كيف؟ من الشائع أن نشعر بالشك حيال ذلك ، خاصة بعد مغادرة مكتب الطبيب بعد إخبارنا بأننا وجدنا مستويات عالية من الدهون في الدم.

كيفية رفع HDL أو الكولسترول الجيد بسهولة

اتباع نظام غذائي صحي منخفض في الدهون

  • تجنب الأطعمة الغنية بالكوليسترول الضار: كما هي الأطعمة ذات المحتوى العالي من الدهون غير المشبعة (المخبوزات الصناعية والأطعمة المطبوخة مسبقا) ، تلك الغنية بالدهون المشبعة (مثل الكريمة واللحوم الحمراء والنقانق والزبدة) ومنتجات الألبان الكاملة وبعض الزيوت (مثل زيت جوز الهند و النخيل) والأطعمة المقلية وبعض المحار (مثل الجمبري والروبيان وجراد البحر).
  • اختيار الأطعمة التي ترفع الكوليسترول الحميد: خاصة الأسماك الزرقاء (مثل سمك السلمون والرنجة والتونة وسمك السلمون المرقط والسردين) والفواكه المجففة وزيت الزيتون والأفوكادو والبروكلي والثوم تبرز.
  • تستهلك الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة: مثالية لتزويد الجسم بالمغذيات الأساسية والألياف (التي تساعد على القضاء على الكوليسترول) والماء.

ممارسة التمارين البدنية المنتظمة

هل تعلم أن التمرين جيد لخفض الكوليسترول؟ عن طريق زيادة الإنفاق على الطاقة وتناول الدهون هي مثالية لخفض مستويات الكوليسترول العالي. هذه الفائدة لا يؤدي فقط إلى خفض الكوليسترول الكلي و LDL ، ولكن أيضا يزيد من مستويات الكولسترول HDL.

بطبيعة الحال ، من أجل ممارسة الرياضة البدنية لهذه المهمة من المهم جدا أن التمرين هو كثافة هوائية ، متوسطة أو منخفضة ولكن لفترة طويلة.

تذكر: إنها مثالية لممارستها بانتظام ، ويفضل أن تكون كل يوم ولمدة 30 أو 40 دقيقة على الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك ذلك على الشعور بالراحة والاسترخاء.

يقلل من التوتر والقلق

لسنوات كان معروفًا أن الإجهاد ، وخاصة الإجهاد ، يميل إلى رفع مستويات الكولسترول السيئ. لماذا؟ بسيط جداً: يزيد الإجهاد من إفراز الكوليسترول من الأنسجة الدهنية ، لذلك فإن الحفاظ على الإجهاد المنتظم والمستمر يرتبط بزيادة ملحوظة في الكوليسترول.

ولذلك ، فإن المفتاح هو الحفاظ ليس فقط على نمط حياة صحي ، بل على التمتع بحياة مريحة بقدر الإمكان. لهذا ، فإن خيارًا رائعًا هو ممارسة التمارين البدنية بانتظام (مما يحسن مزاجنا ويريحنا) ، ونمارس بعض التأمل أو نمارس الاسترخاء كل يوم لمدة 30 دقيقة.

إنها في الواقع أبسط مما تظن: مجرد الجلوس أو الاستلقاء في مكان مريح في المنزل ، والاستمتاع بالموسيقى والاسترخاء ، والشموع الخفيفة وبعض البخور وحاول فقط وضع ذهنك على البساط ، مع نسيان التوتر والقلق.

رقيقة إذا كنت بدينة

إذا كان الوزن الزائد ، إما بسبب زيادة الوزن أو السمنة ، فمن الأفضل خفضه عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وممارسة الرياضة البدنية. كما أنه يساعد على تناول الطعام ببطء ، مما يجعل خمس وجبات في اليوم ، وتوزيع وجبات الطعام وليس الإفراط في تناول الطعام (وليس الشعور الكامل والانتهاء قبل ملء المعدة).

بالإضافة إلى مساعدتك على خفض مستويات الكولسترول المرتفع ، من المفيد أيضًا عكس أو منع الاضطرابات الأخرى ذات الصلة ، مثل الكبد الدهني.

أفضل الأطعمة لرفع الكولسترول الجيد

في وقت زيادة الكولسترول الجيد من الممتع جدا أن تختار الأطعمة عالية في الكوليسترول HDL، والتي تميل إلى زيادة مستويات هذا النوع من الكوليسترول بطريقة صحية. لكن ما هي أفضل الأطعمة لرفع الكولسترول الجيد?:

  • خضروات: البصل والثوم تبرز ، والتي تخفض الكوليسترول السيئ عن طريق زيادة الكولسترول الجيد. الجزر أيضا إيجابية بسبب ثرائها في البكتين وبيتا كاروتين.
  • السمك الأزرق: يساعد على تحسين مستويات الكولسترول الجيد ، وخفض الكولسترول السيئ بدوره. الأفضل؟ سمك السلمون لثرائها في الأحماض الدهنية الصحية.
  • ثمار: التفاح ، بسبب محتواها من البكتين ، يساعد في تنظيم كلا النوعين من الكوليسترول.
  • خضروات: يمكن أن تساعد في تنظيم كل من الكوليسترول LDL والكولسترول HDL.
  • زيت الزيتون: هو واحد من الزيوت المميزة للحمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ومناسبة خاصة لتحسين ورفع مستويات الكولسترول الجيد.

لماذا يجب علينا زيادة الكولسترول الحميد وخفض LDL

على الرغم من أن الكوليسترول ضروري بالفعل لجسمنا ، عندما تكون هناك مستويات عالية من الكوليسترول (أي بين 200 و 240 ملغ / ديسيلتر) ، فإنها ستشكل خطراً على صحتنا ، حيث ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، زيادة خطر الذبحة الصدرية والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ومع ذلك ، داخل الكوليسترول نفسه يمكن أن نجد نوعين مختلفين: واحد يعرف باسم كوليسترول HDL  (أو الكولسترول الجيد) ، و LDL الكولسترول  (أو الكوليسترول السيئ). ولماذا تعتبر "جيدة" أو "سيئة"؟ بسيط جدا: لأن LDL الكوليسترول عندما يكون عند مستويات عالية يميل إلى التراكم في الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في حين الكولسترول HDL يساعد الكولسترول السيئ لا تحصل على "عالقة" في الشرايين، يتصرف عليه بطريقة إيجابية.

لهذا السبب ، من المهم جدا زيادة الكولسترول الحميد وخفض LDL عندما يكون على مستويات تعتبر عالية من وجهة نظر طبية.

كيف تعرف متى يكون الكولسترول الضار مرتفع؟

معرفة قيم الكوليسترول بسيط جداً: يكفي إجراء فحص الدم. في الواقع ، إنها معلمة يتم تحليلها بشكل روتيني وبشكل يومي في التحليل الروتيني الذي نقوم به بانتظام كل عام.

الكولسترول LDL طبيعي عند وجود أقل من 100 ملغ / ديسيلتر (في بعض الحالات أقل من 70 ملغ / ديسيلتر) ، في حين أنه مرتفع طبيعي عندما يكون بين 100 و 160 ملغم / ديسيلتر ، ويكون مرتفعًا عند هذا فوق هذا الرقم.

ما هو الشكل المناسب الكوليسترول HDL؟

يتفق العديد من الأطباء على أن الكوليسترول HDL الموجود فوق 60 ملغم / ديسيلتر كافٍ ، ومن المستحسن الاحتفاظ به دائمًا بين 40 إلى 70 مجم / ديسيلتر. وهذا يعني أن الأشخاص الذين لديهم مستويات جيدة من الكولسترول أقل من 40 ملغم / ديسيلتر سيكونون معرضين لخطر أكبر ، خاصة إذا كان لديهم أيضًا مستويات عالية من الكولسترول.

لذلك ، تذكر أنه عندما يتعلق الأمر بالاستمتاع بصحة جيدة ، فمن الضروري العناية بصحة شرايين الجسم ونظام الدورة الدموية لدينا. الخيار المثالي هو من خلال الكوليسترول ، وخاصة عندما يكون الكولسترول الضار في الكميات المنخفضة ، والكوليسترول HDL في القيم المثلى. يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به. المواضيعكولسترول

ما هو الكولسترول الجيد و الكولسترول السيء ؟ كيفية الوقاية و العلاج منه ؟ مع نبيل العياشي ✔ (قد 2024)