تمارين للعمل على الأرداف الخاصة بك ، تصلب لهم ولهجة لهم
ال ردفان هم مجموعة من العضلات التي تعمل على الوركين والساقين. يتم تشكيلها عن طريق الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة و gluteus minimus. ومثل أي عضلة ، يمكن تقوية هذه العضلات وتخفيفها بمساعدة بعض التمارين المحددة التي تسمح بالعمل في مناطق مختلفة من الجسم.
إذا كان هدفك هو تصلب الأرداف ولتحسين التنغيم العضلي لهذه المنطقة من الجسم ، من المثير للاهتمام أيضًا ممارسة سلسلة من التمارين التي تسمح لكل من الخاطفين والجسر بالعمل ، بالإضافة إلى تقوية هذه العضلات.
التمارين الموصى بها تعمل للأرداف
ال تمارين للأرداف ينصحون في وقت الحد من تراكم الدهون في الأرداف ، بالإضافة إلى المساعدة بطريقة إيجابية لهجة الألوية. وهذا يوفر فضائل إضافية أخرى ، مثل تفضيل القضاء على السيلوليت.
أبسط التمارين التي تساعد على وجه التحديد في هذا الصدد هي: تمارين مع العصابات المرنة ، والأوزان ، والكرة ، والسيقان ، والوركين والخطوات.
تمارين العصابات المرنة
الأربطة المطاطية المرنة هي تمارين مفيدة لتوفير مقاومة أكبر للحركة ، وبالتالي تحقيق تعبئة كافية لعضلات الخصر والورك (بما في ذلك ليس فقط الأرداف ، ولكن أيضا البطن).
تمرين الأوزان
إنه يساعد على زيادة الجهد الذي يجب أن تقوم به المتلألئ بالنسبة لهم للقيام بتمارين معينة ، مثل حالة القرفصاء أو السيقان (ضغوط الساق الشعبية).
الكرة
من المفيد تعزيز الأرداف ، مما يساعد على تحسين ليس فقط شكله ، ولكن أيضا عندما يتعلق الأمر بالحصول على الألوية المستديرة والشكلية.
باستخدام هذه الأداة ، من الممكن تحسين العضلات لكل من الألوية والخصر.
تمرين تمرين
وهو واحد من التمارين الأكثر اكتمالا لتحفيز المزامير وتقويتها.
ويكفي الوقوف مع قدميك بشكل متباعد قليلا ، مع استرخاء ذراعيك ومع الدمبل في يدك. بالنظر إلى الجبين ، اغلق الظهر قليلاً وخطو إلى الأمام ، أبقِ الجذع مستقيماً قدر الإمكان. عندما نخطو خطواتنا ، يجب أن يستقر الفخذ الذي تحركنا إلى الأمام بشكل أفقي.
تمارين أخرى لتخفيف الأرداف
يجلس القرفصاء
وهو عبارة عن تمرين يُعرف أيضًا باسم "القرفصاء" ، ويتألف من وضع الذراعين على الرأس ، ومع الظهر المستقيم ، وقوس الركبتين المتقابلتين في البطن ، والنظر إلى الأمام مباشرة.
ارتفاع الورك
وينصح ممارسة رفع الورك ، ليس فقط لهجة الأرداف ، ولكن للحد من البطن ولهجة له.
تطبيقه بسيط: على الأرض ، يجب ثني الركبتين مع نعل القدم عالقة على الأرض. مع يديك على التوالي وتمسك بالتساوي على الأرض ، يجب عليك رفع الوركين دون خلع رأسك ، قدميك أو يديك.
وأخيرًا ، نترك لك فيديوًا مفيدًا جدًا مثاليًا للتصلب والتأثير على الأرداف. هل تجرؤ على رؤيتها؟
تمرين مفيد للساقين
أيضا الساقين يمكن لهجة بسهولة جدا. في هذا المعنى ، نقترح أ ممارسة للساقين بسيطة ، من شأنها أن تساعدك على الحصول على بعض الساقين أكثر حزما.
- الاستلقاء على الأرض على حصيرة أو بطانية حيث تشعر بالراحة.
- امتدت على الجانب الأيمن ، وتدعم الوزن على الكوع.
- ضع اليد الأخرى على الخصر.
- إحضار الساق المتبقية إلى صدرك (تحديدًا الساق اليسرى).
- تمديد الذراع والساق في وقت واحد.
- البقاء في هذا المنصب لمدة 10 ثانية.
- يمكنك تكرار هذا التمرين 15 مرة كل يومين.
