كيف تأكل الألياف إذا كانت هي الأولى والحيل لتناول المزيد
ليس هناك شك في أن ليف وهو عنصر غذائي أساسي في نظام غذائي صحي ، لأنه أمر أساسي في وقت منع مجموعة متنوعة من الاضطرابات والأمراض، من بينها بعض الأمراض الأكثر خطورة مثل على سبيل المثال حالة فوائد الألياف لمنع سرطان القولون ، وهو ورم خبيث قابل للشفاء في 90٪ من الحالات إذا تم اكتشافه في الوقت المناسب وفي أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد على منعه بسهولة عن طريق ممارسة تأثير وقائي.
ال فوائد من الألياف لا تنتهي هنا ، لأنها مفيدة بشكل خاص في الوقاية من الاضطرابات الأخرى والمشاكل الصحية، على سبيل المثال هو الحال الإمساك، لا يكفي فقط في الوقاية منه ولكن في الحد منه وحتى الشفاء ، في نفس الوقت يحسن العبور المعوي على نحو فعال. من ناحية أخرى ، لا يمكننا أن ننسى صفات غذائية أخرى مثيرة للاهتمام ، مثل: أنها تساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، بالإضافة إلى الحد من مخاطر البواسير أو الأكوام.
فيما يتعلق بالكميات اليومية الموصى بها من الألياف ، يجب علينا أولاً أن نأخذ ذلك في الاعتبار ليس من المناسب تجاوز استهلاك الأطعمة بالألياف، بالنظر إلى أنه في حالة تناول كمية أكبر من الكمية الموصى بها بعيدا عن كونها مفيدة لصحتنا يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. في هذا المعنى ، ينصح العديد من خبراء التغذية تستهلك ما بين 25 إلى 30 غراما من الألياف يوميا. وعلاوة على ذلك ، الشيء الأكثر استصوابًا هو محاولة إضافته إلى نظامنا الغذائي تدريجيًا ، شيئًا فشيئًا. لماذا؟.
لماذا يجب أن نضيف الألياف إلى نظامنا الغذائي شيئًا فشيئًا؟
بشكل أساسي يجب أن نضيف أطعمة غنية بالألياف إلى نظامنا الغذائي بشكل تدريجي لأنه إذا لم نفعل ذلك الانزعاج الهضمي سيظهر تتعلق بإدخال كمية أكبر من الألياف ، خاصة إذا لم نأكل عادة هذا النوع من الطعام مع بعض الانتظام.
من بين هذه المضايقات الهضمية التي يمكن أن تنشأ إذا كنا نستهلك الأطعمة الغنية بالألياف دون التعود أو حتى في استهلاكها ، انتفاخ وغاز ، وتشنجات في البطن والاسهال. أيضا ، كما يقول العديد من خبراء التغذية ، يمكن أن يقلل أيضا امتصاص بعض العناصر الغذائية من قبل الجسم، كما هو الحال مع المعادن مثل المغنيسيوم والحديد والزنك والكالسيوم.
بالطبع ، إذا كنت قد عانيت بالفعل من أي من هذه الأعراض ، فلا داعي للقلق لأنها طبيعية تمامًا. في الواقع ، حالما تعتاد البكتيريا الطبيعية الموجودة في جهازنا الهضمي على استهلاك المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، فإن هذه المضايقات ستختفي.
كيفية تناول المزيد من الألياف بطريقة تقدمية؟
نظرًا لأن المفتاح هو محاولة إضافة الألياف إلى نظامنا الغذائي تدريجيًا ، شيئًا فشيئًا ، يمكنك اختيار بعض الإرشادات التالية:
- في الافطار: يشمل بعض الحبوب الغنية بالألياف. حاليا يمكنك أن تجد العديد من الحبوب الكاملة في السوق. ومع ذلك ، يجب أن تختار فقط تلك التي هي جزء لا يتجزأ حقا والتي لم تتم إضافة السكر.
- في الطعام: يمكنك التناوب بين الخبز والأرز والمعكرونة العادية والمتكاملة. يمكنك أيضا إضافة الحبوب والبذور والفواكه المجففة إلى السلطات الخاصة بك.
- بين الوجبات: يمكنك تضمين 3 أو 4 قطع من الفاكهة الطازجة مع الجلد في نظامك الغذائي.
- اسبوع: لا يمكنك أن تفوت حصتين على الأقل في الأسبوع من البقوليات. وينصح في هذه المناسبة لشرب المزيد من الماء والسوائل.
وكما نرى ، فإن إضافة الألياف إلى نظامنا الغذائي سوف يجلب منافع مذهلة على صحتنا ، ولكن طالما أننا نقوم بذلك تدريجيا وبشكل تدريجي ، خاصة إذا لم نعتاد على تناول الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم.
بعض الحيل لتناول المزيد من الألياف في نظامك الغذائي اليومي
تستهلك المزيد من الألياف هي واحدة من الحلول الأساسية الموجودة ضد الإمساك ، وتختار في نظامنا الغذائي اليومي للفواكه والخضروات والخضراوات والحبوب الكاملة والخبز.
نقترح سلسلة من الحيل لاستهلاك الألياف سيكون عونا كبيرا لك:
- الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. حاول دائما أن تأكل الفاكهة ، خاصة الأغنى بالألياف ، مثل البرتقال ، الكيوي ، البرقوق أو التين.
- إذا كنت لا تستطيع تجنب تناول الحلويات وملفات تعريف الارتباط ، فاختر دائمًا تنوعها المتكامل. على الرغم من أنه في البداية قد يكلفك بعض الشيء لجعل ذوقك ، سوف يعجبك أكثر بكثير.
- لا يمكن أن تكون السلطة في عداد المفقودين في النظام الغذائي اليومي ، مثل الخضروات. بقدر ما يتعلق الأمر بالسلطة ، فمن المستحسن أن تستهلك الخضار النيئة ، والاستفادة من الألياف.
- المكسرات هي أيضا مثالية ضد الإمساك ، لأنها تعمل على عملية الهضم ، مفضلة أن يتم إفراغ الأمعاء بشكل أفضل. تختار الفول السوداني واللوز.
- لا تنس أن تستهلك السائل الذي يحتاجه جسمنا كل يوم لتكون قادرة على العمل بشكل صحيح.
الصور | ISTOCKPHOTO / THINKSTOCK يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به. المواضيعليف
