الغذاء والتغذية في كبار السن: الغذاء والمشورة
على الرغم من أن متوسط العمر المتوقع آخذ في الازدياد ، صحيح أن هناك بعض الأمراض التي تظهر عادة ، على سبيل المثال ، عندما 60 سنة، والتي تؤثر بشكل حاسم ليس فقط في السنوات التي يمكننا العيش فيها ، ولكن في جودة ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، هل تعلم أن العديد من هذه الأمراض لها علاقة بالأغذية التي تمت متابعتها طوال الحياة ، ويتم اتباعها أيضًا أثناءكبار السن?.
ولهذا السبب ، فإن أحد الأسئلة الأساسية هو محاولة معرفة ما هو أفضل نظام غذائي يمكن اتباعه في العصر الثالث ، مع معرفة كيف يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن في هذه اللحظة الخاصة من الحياة.
مع مرور السنين ، يقدمون سلسلة من الاضطرابات المختلفة التي تؤثر على النظام الغذائي. واحدة من أهم ، على سبيل المثال ، هو فقدان أسنانالتي تميل إلى إعاقة استهلاك بعض الأطعمة ، خاصة تلك التي تتسم بالاتساق الشديد.
ولهذا السبب ولأسباب أخرى ، يوصي العديد من خبراء التغذية بتطوير أو تعديل الطعام نفسه في محاولة للحصول على نسيج ناعم ، لتسهيل استهلاكه. إلى حد ما ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن حس الذوق يتضاءل ، حتى يكون عرض الأطباق أكثر ملونًا أمرًا ضروريًا ، مع استخدام التوابل التي تساعد على تحسين نكهة الوجبات.
كيف يجب أن تكون التغذية في العمر الثالث؟
زيادة استهلاك الفاكهة والخضراوات والبقول والحبوب
على الرغم من كونه ضروريًا في إطار نظام غذائي صحي ومتنوع ومتوازن ، فمن الأهمية بمكان خلال العصر الثالث زيادة استهلاك الفاكهة والخضراوات والخضروات الطازجة التي تتميز بأنها غنية بشكل خاص بالماء والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وتميل أيضًا إلى تكون منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية.
كما لا ينبغي لنا أن ننسى الطعام الضروري في الغذاء كما هو الحال في الحبوب والبقوليات. في حالة الحبوب ، على سبيل المثال ، ينصح باستخدام الحبوب الكاملة ، خاصة الغنية بالألياف ، مما يساعد على تحسين العبور المعوي ، والحفاظ على الحركة المعوية الكافية ومنع الإمساك (الذي يزداد عادة خلال هذه المرحلة العمرية).
الحد من الدهون المشبعة وزيادة الدهون الصحية
على الرغم من أنه من المناسب اتباع هذه التوصية الغذائية في أي عمر ، فمن المؤكد أنه خلال العمر الثالث أكثر أهمية ، لأنه خلال هذه السنوات يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، خاصة إذا كانت مستويات الدهون في الدم مرتفعة (الكوليسترول و الدهون الثلاثية).
لذا ، فمن المستحسن تقليل استهلاك الدهون المشبعة أننا عادة ما نجد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم الحمراء والنقانق ، و زيادة الدهون الصحية، مثل الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 ، أوميغا 6 وأوميغا 9.
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية:
- الأسماك: أساسا السلمون والماكريل والسردين.
- فواكه جافة: المكسرات واللوز والبندق.
- البذور: الكتان أو بذور الكتان.
- البقوليات: فول الصويا.
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 6:
- الزيوت النباتية:ينصح باستخدام زيت عباد الشمس (زيت عباد الشمس غير المكرر) وزيت فول الصويا والذرة.
- بيض.
- منتجات الألبان: منتجات الحليب المخصب بشكل خاص.
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 9:
- الزيوت النباتية:زيت الزيتون (وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز) ، وعباد الشمس وزيت أركان وزيت القرطم.
- الفواكه:خصوصا الافوكادو
- فواكه جافة:اللوز والبندق والفستق.
زيادة استهلاك الدهون النباتية
في الوقت نفسه أنه من المستحسن في هذه المرحلة الثالثة أن تقلل من استهلاك الدهون المشبعة ، فمن المستحسن زيادة الدهون النباتيةالتي نحصل عليها بدقة من استهلاك الأطعمة ذات الأصل النباتي.
ينصح به بشكل أساسي للدهون النباتية القادمة من زيت الزيتون (إن أمكن ، زيت الزيتون البكر الممتاز) ، وهو غذاء قوي يعتبر في الواقع موقعًا بارزًا بشكل هائل في النظام الغذائي الصحي ذي القيمة الجيدة جدًا والبحر الأبيض المتوسط. بالطبع ، يجب أن نتجنب استهلاك الكثير ، لذلك ينصح بعدم تناول ملعقتين من زيت الزيتون في اليوم.
من ناحية أخرى ، يجب أن نراقب وضع العلامات على بعض الأطعمة والمنتجات الغذائية حيث يُشار إلى أنها تحتوي على زيوت نباتية. السبب واضح: يجب تجنب الدهون النباتية من زيت النخيل أو زيت نواة النخيل وزيت جوز الهند، بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة.
اختيار الحليب شبه منزوع الدسم أو الخالي الدسم
يوصى بمنتجات الألبان ومنتجات الألبان في أي مرحلة من مراحل الحياة. وتكتسب أهمية خاصة في مرحلة الطفولة والمراهقة بفضل ثرائها في البروتينات ذات النوعية الجيدة والكالسيوم (الضروري لنمو العظام والأسنان).وأثناء العصر الثالث ، فهي مثيرة للاهتمام أيضًا ، تحديدًا بسبب ثروتها الغذائية. على سبيل المثال ، الحليب يعتبر الغذاء "الأكثر اكتمالا"من قبل العديد من خبراء التغذية.
بالطبع ، يوصى بتجنب الحليب الكامل ، واستبداله بأصناف أخرى ذات محتوى أقل في الدهون المشبعة ، كما هو الحال مثلاً في حالة الحليب شبه المقشود أو الحليب الخالي الدسم.
من ناحية أخرى ، ينصح أيضا زيادة استهلاك الكالسيوم وفيتامين د. في الواقع ، هذان العنصران ضروريان لأن فيتامين (د) يساعد على الامتصاص الصحيح للكالسيوم. خيار ممتاز ، على سبيل المثال ، هو زيادة استهلاك الكالسيوم (ليس فقط في الكالسيوم ، كما في المكسرات مثل الجوز واللوز) ، وفضح الجلد لأشعة الشمس حوالي 30 دقيقة كل يوم ( على سبيل المثال ، بينما تمارس المشي وتمارس التمرين البدني).
الحد من استهلاك الملح والسكر
من المعتاد في كثير من الحالات ، عندما يصل الشخص إلى هذه المرحلة من العمر أنه "مصحوب" أيضًا بسلسلة من الأمراض والاضطرابات المعتادة تمامًا ، على سبيل المثال ، حالة السكري أو ارتفاع ضغط الدم. وبالإضافة إلى ذلك ، من الشائع أيضًا أن يتبعوا علاجًا طبيًا يعتمد على العقاقير للتحكم في مستويات الجلوكوز المرتفعة و / أو ضغط الدم.
لذلك ، فمن المناسب للغاية تقليل أو الحد من استهلاك الملح لتجنب المخاطر القلبية الوعائية غير الضرورية. ولتحقيق ذلك ، يمكننا تجنب إضافة الملح إلى أطباقنا والطعام الذي نعده عندما نكون في المطبخ ، واستبدال الملح بخيارات طبيعية وصحية أخرى ، مثل التوابل أو الأعشاب العطرية.
يجب علينا أيضا تحد من استهلاك السكر. وليس من المستحسن الحد من استهلاك الحلويات والمعجنات والكعك. يجب علينا أيضا أن تحد من كمية السكر التي نشربها مع القهوة مع الحليب ، وقطع أو الشاي النموذجية. الأفضل؟ حاول أن تعتاد على نكهة هذه المشروبات الشعبية. يتم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكنك ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع أخصائي التغذية. ننصحك باستشارة خبير التغذية الموثوق به.
