كيفية زيادة الحديد

ال حديد إنه أمر أساسي للكائن الحي ، لأنه يشارك ويتدخل في مجموعة كبيرة من الوظائف. وبما أننا نجدها بكميات قليلة جداً في أجسامنا ، فإن أفضل طريقة لتوفيرها والحصول على المبالغ اليومية الموصى بها هي من خلال الغذاء. وهو يتألف بشكل ملموس في micromineral أو عنصر التتبع التي يتدخل في الأيض البشري، في نفس الوقت الذي تلعب فيه مجموعة متنوعة من الوظائف.

في الأساس يمكننا التمييز بين وجود نوعين من الحديد ، والحديد الكيمياوي وغير الحديد. ال الحديد الكوني هو الحديد من أصل حيواني يمتص ما بين 20 إلى 30٪ ، ونجده خاصة في اللحم. بينما ال حديد غير اسمي هو الحديد من أصل نباتيالتي تمتص ما بين 3٪ و 8٪ ، تجدها خاصة في الخضار الورقية الخضراء ، البقوليات ، المكسرات ، نخالة القمح وصفار البيض.

ال احتياجات الحديد اليومية تتراوح من 8 إلى 11 ملغ.، في حين أن الرياضيين (سواء الذكور أو الإناث) تتطلب 50 ٪ إضافية. بهذا المعنى ، لتحسين امتصاص الحديد غير الأيضي من المناسب استهلاكه مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج. من ناحية أخرى ، من الضروري معرفة أي مثبطات امتصاص الحديد غير الهيم: الشاي ، ونخالة القمح ، ومنتجات البيض ، وفول الصويا.

الأعراض الناجمة عن نقص الحديد

من المعتاد ، في كثير من الحالات ، عندما تكون هناك مستويات منخفضة من الحديد في الدم ، يتم تشخيصها فقط عن طريق فحص الدم. على الرغم من أنه صحيح أن هناك بعض الأعراض التي يمكن أن تساعد في معرفة ما إذا كانت مستويات الحديد لدينا أقل مما يعتبر طبيعيًا أم لا.

بشكل أساسي يمكننا أن نذكر استجابة أقل للضغط وانخفاض أداء العمل ، مع تغيير في السلوك ، وضعف التنظيم الحراري وبما أنه في كثير من الحالات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بفقر الدم ، مما يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن.

الأطعمة الغنية في الحديد لزيادة بسهولة

هناك طريقة جيدة لزيادة مستويات الحديد في الدم من خلال الطعام ، خاصة إذا اخترت الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى في هذه العناصر الدقيقة:

الأطعمة أغنى في الحديد الكيمياوي

النقاط الرئيسية هي المحار والرخويات الأخرى ولحوم الديك الرومي والدجاج ولحم الخنزير والتونة ولحم البقر وكبد الدجاج.

الأطعمة أغنى في الحديد غير الديداني

يسلط الضوء على جميع الأطعمة مثل الحبوب والشوفان والعدس والسبانخ والفول والبقوليات والتوفو والسميد والزبيب واللوز والفستق وخبز القمح الكامل وصفار البيض.

عندما يتعلق الأمر بتحسين امتصاص الحديد غير الحديدي ، تذكر أنه من المناسب جدًا تناول الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيميني مع الأطعمة الغنية بفيتامين C. أبرز الملامح: الجوافة والفلفل والبابايا والكيوي والملفوف والملفوف والتوت والليمون والبرتقال والجريب فروت واللفت الخضر والمانجو واليوسفي واللفت والسبانخ.

نصائح لزيادة الحديد على نحو فعال

عندما يتعلق الأمر بزيادة مستويات الحديد في الدم ، فإنه لا يكفي اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، يعتمد في المقام الأول على استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد. يجب أن تضع في اعتبارك ما هي الأطعمة أو المواد المغذية التي تفضل امتصاصها ، ومن يقللها.

ما يؤيد امتصاص الحديد: خاصة الأطعمة الغنية بفيتامين C وفيتامين C نفسه ، وحامض الستريك وحمض الماليك (الموجود في التفاح) ، وبروتينات اللحوم (عن طريق تعزيز امتصاص الحديد غير الهيم) ، وفيتامين A.
ما لا يحبذ امتصاص الحديد ويقلل من ذلك: حمض الفايتك (الموجود في الأرز والبقوليات والحبوب الكاملة) والتانينات (الموجودة في القهوة والشاي والنبيذ وبعض الفواكه والخضروات) والبروتينات النباتية من الصويا والكالسيوم.

من ناحية أخرى ، يمكنك اتباع بعض النصائح الأساسية التي تساعد ، مثل إجراء اختيار مناسب من تلك الأطعمة التي سيتم استهلاكها ، بما في ذلك اللحوم في الوجبات وأيضا بعض مصادر فيتامين (ج) ، فضلا عن قمع كميات كبيرة من القهوة أو الشاي في وجبات الطعام.

الصور | تيم لوكاس / جون شيلينغ تم نشر هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. لا يمكن ولا ينبغي أن تحل محل التشاور مع طبيب. ننصحك باستشارة طبيبك الموثوق.