ما هي الألياف الغذائية والمنافع والممتلكات
ال ليف إنه مثالي لجميع الذين يعانون الإمساكخاصة لأننا سنرى كل من المحتجزين والتفصيليين في جميع أنحاء هذه المقالة ، أمرًا مهمًا فوائد وخصائص التي تساعد عند الذهاب إلى الحمام.
من بين القضايا الأخرى ، ليف وهي قادرة على زيادة حجم البراز ، مما يقلل من الوقت الذي تبقى فيه في الأمعاء.
بالضبط بسبب هذه الميزة الرئيسية ، يجب أن يكون زيادة تناول الألياف بطريقة - وهذا هو - التدريجي ، لأن هذا هو أفضل وسيلة للسماح لكل من البكتيريا والأمعاء للبكتيريا للتكيف ، وبالتالي تجنب بعض الآثار السلبية مثل عدم الراحة المعوية أو تشكيل غازات مزعجة.
ما هي الألياف؟ أين يمكننا العثور عليه؟
تتكون الألياف من مكون من أصل نباتي موجود في بعض الأطعمة ، ويحتوي على عديد السكاريد (جزيئات حيوية تشكلها إتحاد السكريات الأحادية) و lignin (تداخل بين الخلايا أو مركب قوي للخلايا الليفية للخضراوات). إنه يوفر مقاومة عالية للتحلم المائي للأنزيمات الهضمية البشرية المختلفة.
يمكننا العثور على نوعين من الألياف. هل تعرف ما هي؟
- الألياف القابلة للذوبان:وهو نوع من الألياف يجذب الماء ، مما يجعل عملية الهضم أبطأ ، والقدرة على مقاومة الهضم والامتصاص في الأمعاء الدقيقة. ومع ذلك ، يحدث التخمر الجزئي أو الكلي في الأمعاء الغليظة. يمكننا العثور عليه في الحبوب الكاملة ، وبعض الخضروات والفواكه والبذور والمكسرات والشعير ونخالة القمح.
- الألياف غير القابلة للذوبان:وهو نوع من الألياف التي ، على عكس الذوبان ، تميل إلى تسريع مرور الطعام من خلال المعدة والأمعاء. نجد في الحبوب والحبوب الكاملة ، نخالة القمح والخضروات.
ما هي الفوائد التي تقدمها؟
ال ليف، كما تعلمون بالتأكيد ، هو مثالي عندما يتعلق الأمر بمنع ظهور الإمساك ، لأنه قادر على زيادة حجم البراز.
هذا يساعد على تقليل الوقت الذي يبقون فيه في الأمعاء ، بحيث يميل الشخص إلى الذهاب أكثر جمالا إلى الحمام ، وخاصة وبشكل خاص ، بشكل أكثر تكرارا.
فوائد الألياف مفيدة لمنع عدد كبير من الاضطرابات الهضمية والمعوية ، والصحة العامة ، لأن المساعدة على الحد من الإمساك يمنع ظهور البواسير ، كونها مفيدة بدورها لتقليل المخاطر من سرطان القولون أو لتقليل المستويات المرتفعة من الكوليسترول والجلوكوز في الدم.
فيما يلي بعض أهمها فوائد من الألياف التي تسهم في الاستهلاك اليومي للأطعمة الغنية بالألياف:
- يمنع ويكافح الإمساك.
- يقلل من خطر البواسير والرتوج ، والذي يعاني معظم الناس من الإمساك.
- له تأثير ساطع مهم ، كونه مثاليًا في أنظمة التحكم في التحكم أو فقدان الوزن.
- يخفض مستويات الكولسترول المرتفع في الدم.
- يساعد على خفض مستويات الجلوكوز في الدم.
- يقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون.
من بين القضايا الأخرى ، ليف وهي قادرة على زيادة حجم البراز ، مما يقلل من الوقت الذي تبقى فيه في الأمعاء.
بالضبط بسبب هذه الميزة الرئيسية ، يجب أن يكون زيادة تناول الألياف بطريقة - وهذا هو - التدريجي ، لأن هذا هو أفضل وسيلة للسماح لكل من البكتيريا والأمعاء للبكتيريا للتكيف ، وبالتالي تجنب بعض الآثار السلبية مثل عدم الراحة المعوية أو تشكيل غازات مزعجة.
ومع ذلك ، إذا لم نتمكن من تجنب ظهور الغازات ، فيمكننا دائمًا تحضير شرائط مختلفة بين الوجبات أو حتى بعد الوجبات ، مما يساعدنا على عدم انتفاخ البطن (على سبيل المثال ، اليانسون الأخضر أو البابونج أو الكمون أو الشمر).
عموما أفضل طريقة لزيادة كمية الألياف التي يتم تناولها تدريجياً هي بزيادة تتراوح من 5 إلى 10 غرامات يومياً حتى تصل إلى 30-40 جرام من الألياف الغذائية يومياً.
بالطبع ، إذا قررت أن تجعل حمية غنية بالألياف، من الضروري إجراء كمية إضافية من الماء ، لأن الإمساك قد يزداد سوءًا عندما يحدث انسداد معوي.
كما رأينا في المقال الذي تناولنا كيف ينبغي أن يكون نظام غذائي متوازنيجب توزيع النظام الغذائي في أربع أو خمس وجبات في اليوم ، ولا ينبغي لنا أن ننسى أن نضع في منتصف الصباح وفي الوجبة الخفيفة الأطعمة التي يمكن أن تكون غنية بالألياف.
كم من الألياف يجب استهلاكها كل يوم؟
وفقا لنصيحة العديد من خبراء التغذية ، يجب أن تستهلك 25 غرامًا. من الألياف في اليوم ، لتكون قادرة على التمتع بنظام غذائي متوازن ، وفي نهاية المطاف ، صحة أفضل.
في حال كنت تعتقد أنك تستهلك كمية صغيرة من الألياف في اليوم ، فإن أفضل طريقة لزيادة كمية الألياف تدريجيا هي زيادة من 5 إلى 10 غرامات في اليوم حتى تصل إلى 30-40 جرام من الألياف الغذائية يوميا. الببليوغرافيا الطبية المستشارية
- الألياف والبريبايوتكس: الآليات والمزايا الصحية.المواد الغذائية(2013). جوان سلافين. متاح على: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
- آثار الألياف الغذائية ومكوناتها على الصحة الأيضية.المواد الغذائية (2010). جيمس م. لاتيمر ومارك د. متاح على: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
